Con la mayoría de mis clientes de coaching, en algún momento tocamos este tema:

Cómo dormir mejor.

Dormir bien es imprescindible si quieres (esta es una lista reducida):

1.  sanar
2.  reducir el riesgo de obesidad
3.  fortalecer tu sistema inmunológico

Aunque no todos dormimos igual (por ejemplo, no todos dormimos 8 horas seguidas, y si tienes este patrón de sueño bifásico, haz clic acá para leer este artículo de el mito de las 8 horas de sueño), lo cierto es que la mayoría de la gente con la que hablo tiene algún «desorden» en su sueño.

Si tu sueño no es suficientemente restaurativo, acá te doy mis 5 «hacks» o atajos que podrían hacer una gran diferencia:

1) Elimina la luz azul

La mayoría de los occidentales nos hemos acostumbrado a ver TV en la noche- muchas veces justo antes de dormir.

El problema: la luz azul que sale de las pantallas le dice a nuestros cerebros «es de día, no te duermas».

Y eso interrumpe el proceso de segregación de melatonina, una de las hormonas más importantes del sueño.

Pero tengo una solución para aquellos de ustedes que dirían «eso no estoy dispuesto a dejarlo».

Hay un precio por pagar, además de los lentes: ver tu pantalla un poco «roja», y lucir un tanto… ridículo.

Si no estás dispuesto a comprar estos lentes, quizás quieras al menos usar F.lux, un programa que puedes instalar en cualquier dispositivo para que cambie la configuración de tu pantalla en la noche.

Sólo le dices en qué país vives, y él calcula cuándo se hace de noche y cambia la luz de tu pantalla para reducir la luz azul y el brillo en la noche.

2) Entrenarte a dormir

Dormir es un estado al que puedes acostumbrar al cuerpo a entrar. Para eso, usa el condicionamiento clásico: si siempre usas un ritual de sueño que genera un ambiente para dormir, asociarás al ritual con ese estado, y será más fácil reproducirlo.

Esto quiere decir dormir si es posible siempre a la misma hora, con un ritual que incluya música relajante, aceites esenciales de lavanda o cualquier otro que te produzca somnoliencia, luz ténue, etc.

 3) Valeriana

Quizás ya sabías de esta hierba. No huele rico, pero hay varios estudios que muestran su eficacia en ayudar a dormir.

Antes que sigamos: esta raíz puede ocasionar a un porcentaje pequeño de la población algunos efectos secundarios, como por ejemplo: dolores de cabeza, mareos, dolores de barriga -y hasta insomnia.

Sí, yo sé. Hasta insomnia.

Pero esto sucede en un porcentaje pequeño de la población. Para el resto de nosotros, puede ser increíblemente poderosa y no ocasionar ningún efecto adverso.

Estudios muestran que la eficacia de esta raíz funciona mejor luego de dos semanas de uso continuo. Entre 300 y 600 mg de valeriana entre 30 minutos a dos horas antes de dormir…

Otra nota de cuidado: aunque es totalmente natural, la valeriana puede incrementar el efecto sedativo del alcohol, bonzodeazepinas y otros narcóticos, y puede tener interacciones negativas con la hierba de San Juan. Pregúntale al doctor si estás tomando otros medicamentos.

4) Jugo de cerezas?

Sí. Un estudio de adultos mayores (edad promedio de 68 años) probó tomar 2 veces al día por dos semanas seguidas un vaso de jugo de cereza.

El resultado fue una mejoría similar a la  de otros estudios hechos con Valeriana, pero cabe destacar que este es un solo estudio, y fue pagado por la Industria que fabrica el jugo -así que todavía es un poco temprano para darte una recomendación fuerte al respecto.

5) Magnesio

Los receptores GABA son parte esencial del sueño, y si te falta magnesio, estos receptores no podrán hacer bien su trabajo. Merek Doyle (terapeuta nutricional), dice que la vasta mayoría de sus pacientes dividen el sueño en su vida entre antes de saber del magnesio, y después.

Para suplementar es mejor la ayuda de un doctor o nutricionista -pero considera que puedes usar un spray que podrías comprar en Amazon (tienen hasta para niños), o fabricar el tuyo por tu cuenta.

Lo del doctor es en serio: el calcio y el magnesio trabajan en un balance -mucho de uno hace que el otro disminuya.

6) Chequea tu cabeza

Ok, este último no es un hack.

A mucha gente le cuesta dormir por razones psicológicas -y el estrés no es algo que se puede simplemente «apagar» con cremas y pastillas.

Por lo tanto, las intervenciones que hasta ahora han arrojado mejor resultado para la mayoría de la gente con insomnio, sin tomar pastillas que te conviertan en un zombie, tienen que ver con terapia cognitivo-conductual.