Dividí este artículo de tal forma que sea más fácil saltar tanto como desees, espero puedas navegar a través del mismo para encontrar lo que buscas.
¿Qué estiramos, y qué sucede adentro?
Aunque en este artículo vamos a ver cómo estirar los músculos de forma específica, vale la pena mencionar que se puede estirar también otros tejidos.
Escribí otro artículo acerca de si es una buena idea estirar ligamentos, y quizás escriba otro más específico para tendones, ya que cada uno de estos tejidos tiene una función distinta, y responde de un modo distinto a la tensión y carga.
Cuando hablamos de estirar músculos, hay dos teorías importantes que definen lo que sucede cuando se “alargan”:
1) Añadimos sarcómeros
Imagina a un músculo como una colección de muchos trenes pegaditos uno al otro. Esos trenes son las miofibrillas. Cada vagón del tren es un sarcómero. Si añadimos sarcómeros, es como si hiciéramos el tren más largo dándole más vagones.
Esta primera teoría viene de modelos animales, en los que se ha notado que al estirar músculos por tiempos prolongados, podemos ver luego más sarcómeros. Esta teoría no es universalmente aceptada, y no es fácil probarla.
2) Reducimos nuestra sensibilidad al estiramiento
La razón por la que sentimos incomodidad al estirar es porque el cuerpo está protegiéndote de movimientos que podrían ser peligrosos.
A esto le llamamos “reflejo del estiramiento”. Hay dos procesos involucrados en este proceso, los veremos más tarde, porque explicarán las técnicas con más detalle.
Por ahora: según esta segunda teoría (más popular), si te haces más flexible es porque tu sistema nervioso deja de resistir, porque considera seguro al nuevo rango de movimiento.
Si esto es cierto, cómo ayudamos al sistema nervioso (que envía y recibe señales acerca de cuán seguro es el rango de movimiento), es la clave más importante para hacer al estiramiento más efectivo.
Otras limitaciones:
La forma de tus huesos puede limitar lo que tu consideras flexibilidad. El tipo de colágeno, las propiedades de tu fascia, si has tenido cirugías, dolor, miedo… todas pueden limitar tu flexibilidad, y no son parte de este artículo, que ya es suficientemente largo 😊.
Tipos de estiramiento básico
Quizás ya sabes esto pero vale la pena repasarlo:
FNP, o Facilitación Neuromuscular Propioceptiva:
Inicio con el estiramiento más complejo, y aunque daré más detalles en la sección práctica, explico acá cada palabra para que sea más fácil entenderlo luego:
Facilitación significa que algo está ayudándote (puede ser otra persona, pero no es necesario). Usualmente esa facilitación implica que estarás apretando a favor o en contra de la dirección del movimiento que provoca el estiramiento.
Neuromuscular implica que estás usando al sistema nervioso para “hackear” a los músculos.
Propioceptiva implica que usas dos de los mecanismos que le permiten a tu sistema nervioso saber lo que está pasando con tus músculos (con cuanta carga están lidiando y cuán estirados están).
Estiramiento pasivo:
Por ejemplo, si usas la postura de la paloma en la que el peso de tu cuerpo genera la sensación de estiramiento, y no haces esfuerzo alguno… es un estiramiento pasivo. Fenomenal para relajar, pero no muy efectivo para generar cambios duraderos en el cuerpo.
Estiramiento activo:
Estiramiento dinámico:
Este tipo de estiramiento tiene un impacto muy pequeño en la fuerza/activación de los músculos, por eso puede ser utilizado como parte del calentamiento para preparar al cuerpo antes del ejercicio.
Estiramiento balístico:
Pero confío acá en la experiencia clínica de muchos profesionales que concuerdan: aunque funciona para aumentar la flexibilidad, probablemente no vale la pena el riesgo, salvo en casos de profesionales que consideren este estudio que encontró una ventaja para jugadores de basquetbol que usaron estiramiento balístico, y cuyos saltos verticales fueron más altos, pero solo luego de 20 minutos (lo que nos dice que quizás el cambio solo se nota en circunstancias muy específicas).
Estiramiento Estático:
Estiramiento Activo Aislado:
¿Por qué es tan difícil estirar?
Todos los animales que se mueven de forma normal en la naturaleza suelen usar rangos de movimiento amplios de manera frecuente, y van perdiendo su flexibilidad y fuerza con la medida del tiempo.
Digo anti-natural, porque el cuerpo resiste al estiramiento como un reflejo que nos protege de movimientos que podrían poner en peligro nuestras articulaciones.
Varias de las técnicas que hay más arriba, buscan contender con los distintos mecanismos que tiene el cuerpo para facilitar o bloquear el estiramiento.
La siguiente sección habla de los distintos mecanismos del sistema nervioso que la ciencia considera importantes dentro del estiramiento.
Aunque tenemos una idea de cómo funcionan, no estamos 100% seguros de cómo su influencia en la efectividad de cada una de las técnicas mencionadas más arriba:
El reflejo miotático (o reflejo de estiramiento):
Si tu sistema nervioso percibe estiramiento del huso muscular rápido o muy intenso, envía una señal inmediata al músculo: contráete, para evitar daño. Por eso moverse lento al estirar puede ser útil.
Inhibición recíproca:
Cuando doblas tu codo en un “curl”, los bíceps en la región anterior de tu brazo se tienen que contraer (actividad concéntrica), y los tríceps detrás de tu brazo necesitan alargarse para poder permitir el movimiento.
El huso muscular mencionado en el reflejo miotático también está encargado de llevar la información al sistema nervioso para decirle a quién darle más fuerza y a quién relajar para poder producir el movimiento.
Esa es la idea detrás de muchas instrucciones dentro de algunas clases de Yoga: “levanta las rótulas” es una forma de pedirte que contraigas los cuádriceps (delante de la pierna) para que los isquiotibiales (detrás de la pierna) se puedan relajar más (al menos en teoría).
Inhibición autogénica o reflejo miotático inverso:
Cuando vas a levantar algo que pensaste que iba a ser muy liviano y te das cuenta que no puedes realmente levantarlo… tus músculos se relajan, para evitar que siquiera lo intentes…
¿Por qué? Porque los tendones de Golgi, que son otros sensores que se encuentran en la zona límite entre tendones y músculos, decidieron que la carga era demasiada, y para protegerte… dicen “demasiado peso, mejor relajamos para que ni lo intente”.
Teoría de Gate control:
El “dolor” que sentimos cuando estiramos es parte de lo que nos detiene al estirar. Pero si al mismo tiempo le damos al cuerpo otros estímulos en los qué concentrarse (como por ejemplo contraer el mismo u otro músculo), posiblemente “distraemos” al sistema nervioso para que nos permita más de lo que consideraría de otra forma peligroso.
Creep:
Los músculos, tendones y ligamentos son “visco-elásticos” (cada uno en mayor o menor medida).
Tienen un poco de elasticidad (que aunque suene extraño, es la capacidad que tienen de regresar a su forma original, como un resorte), y tienen viscosidad, que es lo mismo que sucede cuando consideras gelatina vs. agua: qué tan fácilmente fluye un líquido.
La viscosidad cambia con el calor, por eso la gelatina caliente… fluye como el agua. Por eso es más fácil estirar en una clase de “hot yoga”.
Si estiras una parte de tu cuerpo y la sometes a una cantidad de estrés tolerable por un tiempo prolongado, eventualmente los tejidos que pueden deformarse cambiarán de forma.
Considera una cuchara de plástico: para que funcione bien, necesita poder resistir un poco de estiramiento, y regresar a su forma original (algo parecido a nuestros tendones y ligamentos).
Pero si dejas a la cuchara estirándose por largo tiempo con cierto nivel de fuerza, es posible que deformes la cuchara hasta el punto en el que pierda su “elasticidad” (recuerda, esa palabra en este caso implica ser como un resorte y poder volver a la forma original).
Esta es una de las razones más importantes por las cuales sostener una postura por mucho tiempo (por ejemplo lo que sucede con nuestro cuello al llevar la cabeza hacia adelante para ver al teléfono o la computadora), tiene tanto poder para cambiar la forma de nuestro cuerpo.
La mejor forma de estirar
Esto te va a sorprender:
Aunque se supone que los estiramientos pasivos no son muy efectivos, este meta-análisis mostró que eran más efectivos que los estáticos activos.
Este meta estudio de Sharman et al y este otro de Konrad et al encontraron que el FNP es la técnica más efectiva, pero este de Lempke et al encontró que el estiramiento estático tenía la misma efectividad, y este de Thomas et al mostró que los estiramientos estáticos eran los más efectivos… Es decir:
¡No sabemos todavía realmente cuál es la mejor técnica para estirar!
Esto nos muestra que hay otros factores que hacen al estiramiento efectivo que deberíamos de considerar, que quizás tengan todavía más impacto en la efectividad del estiramiento.
Y también, hay otro factor que no hemos considerado todavía en esta conversación, y es CLAVE:
Movilidad vs. Flexibilidad
Si aumentas tu flexibilidad, eso quiere decir que puedes llevar a tus huesos a un rango de movimiento mayor que antes.
Pero movilidad implica que puedes hacerlo sin ayuda de nada, y con control. Añado a este concepto algo que no solo te hace «flexible» sino resiliente: fuerza al final del rango de movimiento.
Me explico: los músculos pierden fuerza conforme se estiran.
Preparé un pequeño video que demuestra este concepto:
A continuación, los factores que influyen más todavía que la técnica que escojas para aumentar la eficacia de tus estiramientos:
Intensidad:
Ninguno de estos dos meta análisis (Bryant et al y Apostolopoulos et al) encontraron información significativa que nos permita sacar conclusiones acerca de la intensidad del estiramiento.
Es muy difícil sacar conclusiones al respecto cuando hay tantas técnicas de estiramiento, poblaciones increíblemente distintas en las que se practican, y con algo tan difícil de medir (esfuerzo físico).
Este meta-análisis de Panidi et al encontró que más “intensidad” estaba correlacionada con mayores cambios, pero asume que el “dolor” en la intervención es igual a intensidad, y esto simplemente no es cierto. La percepción del dolor depende mucho de la persona y su umbral de dolor, de la técnica utilizada, la respiración y el nivel de estrés cuando estaban estirando…
Pero creo que hay un consenso bastante universal de las personas que como yo, vemos a gente estirando a diario: demasiada intensidad es contraproducente, porque irrita demasiado y puede producir lesiones. Muy poca intensidad… y no lograrás nada a menos de que te quedes por mucho tiempo en el estiramiento.
Duración:
Muchos estudios demuestran que los músculos no se deforman mucho luego de 30 segundos (y 15 segundos no son muy efectivos).
Pero esto no refleja la realidad del factor “creep” que había mencionado más arriba, en el que quizás algunas formas de estiramiento de larga duración puedan tener un efecto considerable. No es algo que he visto estudiado científicamente con frecuencia, porque la mayoría de la literatura científica ha dado por sentado que estirar por largo tiempo no solo puede ser inefectivo, sino peligroso.
Esto no es algo que yo doy por sentado, y que en mi opinión requiere de más estudios científicos.
Aún así, para la mayoría de la gente, estirar por media hora a un grupo muscular no es muy razonable, por lo tanto estiramientos de 30 segundos con mayor frecuencia podrían ser la clave para la mayor eficiencia.
Frecuencia:
Este es uno de los factores más importantes para aumentar la flexibilidad.
Este estudio de Thomas et al determinó que la frecuencia en un solo día no aumenta mucho la flexibilidad más allá de un poco más de un minuto para cada grupo muscular.
Este otro de Cipriani et al encontró que si estiras una sola vez al día, 3 veces por semana, verás pocos cambios, pero si lo haces 2 veces al día, 3 veces por semana, verás cambios similares a si estiras todos los días.
Por eso, cuántas veces estiras en una semana es crucial: un mínimo de 5 a 6 veces a la semana y verás cambios considerables. Una vez a la semana… no hará casi nada.
Conclusión
La mejor forma de estirar es aquella que puedas hacer de forma segura y con una frecuencia de al menos 5 veces a la semana.
Lo sé, para muchos de nosotros, eso suena imposible. Pero estamos hablando de un estiramiento de 30 segundos solamente para cada grupo muscular.
Utilicé todo el tiempo y esfuerzo que tomó investigar y escribir este artículo, y mi experiencia de 20 años como terapeuta de Yoga para generar un protocolo de estiramiento para las partes más importantes del cuerpo entero, que solo dura 12 minutos… puedes obtenerlo acá, por menos que lo que cuesta un café 😊).
Con cariño,
Mijael