¿Deberíamos estirar los ligamentos?

​Esta es una pregunta MUY controversial en el mundo del Yoga.

Por un lado, tenemos a proponentes del Yin Yoga, como Bernie Clark, quien tiene un excelente artículo1 al respecto explicando por qué los ligamentos no solo se pueden, sino se DEBEN estirar.

Y por el otro, tenemos quizás a la mayoría de los profesionales de profesiones como fisiatras, fisioterapeutas, quiroprácticos, etc. que nos dicen todo lo contrario: estirar los ligamentos los pone en peligro.

Mi posición: ambos tienen la razón.

Si quedaste así, sigue leyendo:

¿Qué son los ligamentos y para qué sirven?

Los ligamentos funcionan para “pegar” huesos con huesos. Piénsalo: los músculos son demasiado suaves y elásticos como para mantener la forma de tus articulaciones.

Un ejemplo muy típico: si se rompe el ligamento anterior cruzado (algo bastante común), el “test de Lachman” luce así:

Eso no sólo sucede cuando un ligamento se rompe.

El conocido “efecto latigazo” de un accidente de carro suele implicar un esguince en ligamentos del cuello, o sea, un estiramiento repentino con mucha fuerza, que desgarra las fibras de ligamentos, hasta el punto en el que quedan hiper-laxos, o sea, muy estirados y sin capacidad de mantener a los huesos en su lugar.

Como puedes ver, los ligamentos necesitan ser suficientemente rígidos para hacer su función. Pero… eso no quiere decir que los ligamentos son “cables de acero” que nunca se deforman.

De hecho, esa combinación perfecta entre ser capaces de deformarse, pero tener también una capacidad enorme de regresar a su forma natural los convierte a veces en resortes, como los que usamos en los pies que nos permite correr y saltar mucho más fácilmente.

En cada parte de tu cuerpo los ligamentos varían su rigidez y su capacidad de deformarse de acuerdo a la función de cada articulación y el peso o fuerza que necesita resistir.

Por ejemplo, el ligamento amarillo (o flavum) que recorre la espina dorsal, tiene la capacidad de elongarse hasta un 80 porciento de su forma “natural” (cuando no está siendo estirado).

Pero ese es un caso excepcional, la mayoría de los ligamentos pueden deformarse entre un 5 y 10% máximo antes de dañarse.

Y aunque en cada uno de estos casos la idea del resorte no es la más adecuada para definir la función del ligamento, esta metáfora de resorte es bastante útil para considerar justamente la pregunta inicial…

¿Cómo estiramos ligamentos?

Como acabas de ver, hay mucha variedad en cuánto se deforman (estiran) los ligamentos, y eso sucede naturalmente con cualquier movimiento.

Pero en general, el tejido conectivo (que incluye a los ligamentos) suele cambiar su forma de manera más permanente con estiramientos (o contracciones) de mucho tiempo, o con eventos traumáticos (como un choque de automovil).

¿Cuánto tiempo?

Esto es algo que no ha sido suficientemente estudiado por la ciencia como para tener una respuesta obvia. Pero… en dónde sientes el estiramiento es algo que también podemos tomar en cuenta.

Si sientes el estiramiento a un lado de la rodilla, por ejemplo, estás estirando ligamentos, no músculos, y la pregunta es entonces, si esa sensación es algo positivo.

Por qué estirarlos pasivamente es riesgoso

En general, cualquier ejercicio que incluya fortalecimiento y estiramiento de moderada de intensidad y tiempo estimulará la regeneración de los ligamentos sanos 2.

Cuando estiramos pasivamente a los ligamentos por demasiado tiempo, los mismos pueden perder su capacidad de retornar nuevamente a su forma original.

Nota que uso específicamente la palabra “pasivo”, y esto hace toda la diferencia: cuando mantienes un estiramiento por varios minutos, el estrés al que estaríamos sometiendo este tejido no lo prepara realmente para resistir más peso o fuerza, solo cambia su forma.

Si cambias demasiado esa forma y dejas a tus ligamentos en una longitud que no les permita estabilizar la articulación para la que estaban diseñados, esto puede causar problemas.

De hecho, esto es lo que suele suceder en muchos casos de dolor de espalda: al hundir constantemente la espalda baja, los ligamentos que se suponen deberían mantener todo en su lugar, frecuentemente dejan de hacer su trabajo por estar demasiado estirados.

Cuánto tiempo puedes quedarte en una postura sin hacerle daño a los ligamentos es una pregunta imposible de contestar, sobre todo porque no tenemos estudios específicos que nos ayuden a determinar un protocolo razonable.

Cada quien tiene un cuerpo distinto, y cada articulación ha pasado por distintos tipos de estrés y preparación.

Pero considera al menos que si pasas más de un par de minutos en alguna posición de estiramiento de forma regular, esto podría ser riesgoso para al menos algunas articulaciones (sobre todo cuando ya te acercas al límite de lo que tu cuerpo puede darte), y que si crees que esto podría ser parte de algún dolor, procede con cautela.

Todo esto no quiere decir que nunca deberíamos de estirar ligamentos…

Cuándo y cómo estirar ligamentos

Todos los tejidos del cuerpo se fortalecen con estrés moderado y un proceso de descanso apropiado que permite al cuerpo no solo recuperarse, sino generar mayor resiliencia.

Aunque estirar tejidos es una forma razonable de estrés para muchos tejidos, abajo describo las condiciones que considero más seguras para explorar estos conceptos:

Restaurando longitud natural:

Estirar pasivamente a tejidos que han estado contraídos por mucho tiempo puede ser una excepción válida a las ideas expuestas hasta ahora.

Por ejemplo, luego de una operación, si limitaste bastante el movimiento en alguna articulación, es posible que estirar pasivamente y por largo tiempo pueda ayudar a los tejidos a recuperar su longitud natural3.

Pero eso debería suceder (idealmente) con la ayuda de un terapeuta especializado (y con experiencia), ya que el proceso suele ser doloroso, y no será tan intuitivo reconocer cuando las sensaciones implican que deberías detenerte.

Explorando fuerza en longitud:

Si llevas una articulación a un estiramiento moderado, y desde allí ejerces cierta resistencia para la zona que siente el estiramiento (con ligas o peso, por ejemplo), estarás fortaleciendo no solo a los músculos, sino a los tendones y los ligamentos.

Muchos de los estilos más fluidos y activos del Yoga tienen al menos un poco de este tipo de estiramiento activo, pero hay formas de practicar que pueden reducir o aumentar este tipo de trabajo.

Rebotando

Si muchos de los ligamentos del cuerpo funcionan como resortes, rebotar (pliométricos) es una de las mejores maneras de mantener esos tejidos sanos4

Saltar, trotar, hacer “push ups” en la pared de forma rápida son todos ejemplos que podemos hacer, incluso si el movimiento es pequeño y por poco tiempo. Por suerte, la mayoría de los estudios al respecto muestran que para la mayoría de nosotros, es suficiente con tan solo unos minutos, 3 veces por semana 5.

Conclusión

Aunque estirar es fenomenal, estirar ligamentos de forma pasiva y por tiempo sostenido podría aumentar el riesgo para muchas personas, sobre todo en lugares en donde haya habido una lesión previa.

Eso no quiere decir que estirar ligamentos siempre es malo, pero si sientes dolor en alguna articulación, quizás deberías proceder con más cautela todavía en cuanto a mantener estiramientos por largo tiempo, incluso si el estiramiento parece muy suave.

Si tienes preguntas, este es un tema que explico con más detalle en el mi taller: “Seguimos o Paramos: Cómo reconocer los límites de tu cuerpo”.

Con cariño,

Mijael