(actualizado en Julio 2021)

Creo que es una buena idea volver a colocar las dos versiones de saludo al sol más comunes, para dar un contexto:

Reduciendo el riesgo en la espalda

El primer lugar de riesgo para ambas formas tradicionales de saludo al sol que quisiera considerar es la espalda baja.

Creo que todos los profesores de Yoga deberíamos considerar ese lugar primero, porque es donde más gente siente incomodidad en el cuerpo.

En el saludo al sol, la espalda se mueve solo en dos direcciones, flexión y extensión.

1) Cuando la flexión duele:

Ambos tipos de saludo al sol tienen la postura de arriba (“uttanasana”, que yo llamo “muñeca de trapo”).

En este movimiento, algunas personas (sobre todo aquellas que tienen dolor por ciertos problemas de los discos vertebrales), sienten dolor o incomodidad.

La solución es simple:

Dobla las rodillas lo suficiente como para colocar la barriga sobre las piernas. Una vez que descansas el peso del torso sobre ellas, la sensación de incomodidad en casi todos los casos desaparece.

Pero Mijael, entonces voy a perder todo el estiramiento de mis isquiotibiales (los músculos detrás de las piernas)!

Correcto.

Pero al menos no te vas a j()der más la espalda.

Primero, no hacemos daño. Luego, ayudamos 🙂

Esta es una modificación pequeña, para un grupo reducido de personas. Pero es una modificación importante, que no siempre se toma en cuenta en la enseñanza del Yoga, y que creo merecía al menos mencionar.

La segunda es quizás todavía más importante, porque puede causar más daño y dolor, y es un tanto más difícil modificarlo:

2) Evitando hiper-extensión lumbar.

El círculo muestra dónde está toda la curva… y la compresión

La extensión lumbar significa básicamente llevar el torso en una curva “hacia atrás”, que significa aumentar la curva natural de la espalda baja. Un poco de ese movimiento es muy sano.

Pero es fácil hacer demasiado si tenemos dolor de espalda, y el movimiento puede causar dolor donde no lo había si lo hacemos sin haber desarrollado antes la fuerza necesaria.

Este tipo de movimientos es una de las razones por las cuales muchas personas dejan de hacer yoga. Y este principio que inicia en el saludo al sol se repite una y otra vez, por eso es tan importante que le prestemos atención.

EJEMPLO 1: EXTENSIÓN DE BRAZOS (HASTAUTTANASANA/ URDHVA HASTASANA)

Extensión suave, menos riesgo.

Para levantar los brazos y llevarlos hacia atrás, no es necesario llevar al torso hacia atrás con tanta fuerza, cierto?

Si enfatizamos la extensión del pecho hacia arriba tendremos un poco de curva lumbar, y para muchas personas esto es más que suficiente.

Aunque muchas personas tienen la capacidad de hacer esta postura sin problema, no estoy seguro de que valga la pena el riesgo de colocar tanto peso directamente en un lugar tan vulnerable, sobre todo considerando la cantidad de repeticiones que hacemos en un saludo al sol.

EJEMPLO 2: POSTRACION DE 8 MIEMBROS (ASHTANGA NAMASKAR)

Honestamente, me cuesta ser diplomático ante esta postura.

La vasta mayoría de la gente que practica esta postura, siente incomodidad en alguna parte del cuerpo. Y aunque me imagino que si trabajamos en modificarla podríamos encontrar algunas cosas que mejorarían la ergonomía de esta posición, en mi opinión no vale la pena.

4 lugares de estrés y riesgo en esta postura:

1) La región lumbar: esta postura exige una curva lumbar muy pronunciada, con prácticamente cero formas de reducirla si te molesta en la espalda.

2) El cuello: poner al cuello en hiperextensión + presión puede causar dolor en muchas personas con condiciones pre-existentes.

3) Muñecas y codos: cuando ves la parte final de la postura, las muñecas y codos parecen hacer algo relativamente neutro. Pero en el acercamiento desde atrás hacia adelante, ambas articulaciones tienen una buena cantidad de estrés.

4)  Hombros: La primera parte de esta posición obliga a los hombros a una posición de elevación, rotación interna y protracción («hacia arriba, adelante y adentro»), una combinación letal para personas con los dolores de hombro más comunes, ya que reduce el espacio sub-acromial que tantos problemas suele ocasionar.

En muchas otras posturas hay muchas variaciones que podemos ofrecer a nuestros alumnos para mitigar los riesgos mencionados.

En esta, es prácticamente imposible encontrar alternativas viables que mantengan al cuerpo más seguro.

Hay tantas otras formas de orar con nuestro cuerpo, sin colocarlo en posiciones tan precarias para la espalda, el cuello, los hombros, las muñecas…

Mi sugerencia: encuentra otra forma de transición más apropiada entre el perro hacia abajo y el perro hacia arriba. Esto me lleva al siguiente punto….

EJEMPLO 3: PERRO HACIA ARRIBA/COBRA (ADHO MUKHA SVANASANA/BHUJANGASANA)

Estas dos posturas son bastante similares. En perro hacia arriba las rodillas suben del piso, las manos están debajo de los hombros y los codos están rectos.

En la cobra, dependiendo de las decenas de variaciones, los codos pueden ir doblados o estirados, y usualmente las caderas y rodillas están en el piso.

Estas posturas no son iguales…

Aunque en ambas posturas hay riesgos para el cuello, las muñecas (los codos, si están doblados), los hombros, el riesgo a la espalda baja es muy particular, sobre todo para aquellas personas que quieren ir “tan profundo como sea posible”.

Por lo tanto, hay una forma de practicar esta postura que ayuda a sentir menos estrés en la espalda baja:

Empuja hacia adelante.

Usa las manos para empujar a tu cuerpo como si se fuera a arrastrar hacia adelante, y lleva el pecho hacia el frente, en vez de hacia arriba. Algo que puede ayudar al cuello (y a la espalda) es mantener la mirada hacia el frente, en vez de hacia arriba.

Para algunas personas, esta postura sólo se siente bien cuando subes apenas un par de centímetros. Aunque no luzca tan impresionante, si ese es tu caso… no subas más de lo que se siente bien!

Conclusión

En este artículo te doy distintas formas de varias algunas de las posturas que más suelen molestar a los cuerpos de los estudiantes…

Abajo encontrarás mi propia versión de Saludos al Sol. De hecho, esta es «la básica», pero tengo al menos 5 variaciones sobre la misma base, así que es muy versátil.

Si tienes preguntas o comentarios, son más que bienvenidos!

Con cariño,

Mijael