En el mundo del yoga, es común escuchar debates sobre qué posturas son «buenas» o «malas» para ciertas condiciones. Pero, la verdad es que ninguna postura es intrínsecamente perfecta o terrible: todo depende del contexto.

Navasana, o la postura del bote (en la foto arriba), es un excelente ejemplo de esto. Aunque hay personas con dolor de espalda que pueden realizarla sin problemas, también es cierto que, para la mayoría, puede ser la menos óptima cuando el objetivo es fortalecer el core para lidiar con dolor de espalda.

Aunque las razones para evitar Navasana no son absolutas, vale la pena entender por qué podría no ser ideal en tu caso (o el de tus alumnos).

Los dolores de espalda tienen muchas causas, y el impacto de esta postura puede variar según la razón específica de tu incomodidad.

Vamos a explorar algunas de estas razones en detalle:

1. Dolor de espalda originado en el sacro

Aunque muchos profesores enseñan Navasana indicando que la base de la postura debe hacerse con los isquiones, en realidad, la mayoría de la gente suele hacerlo (aunque sea por poco tiempo), con el sacro:

El sacro, esa región triangular en la base de la columna vertebral, suele ser el origen de muchos dolores de espalda, cuando no está alineado o estable en relación a los iliones (a sus lados), o con la última vértebra lumbar arriba. 

En esta postura, la presión sobre el sacro puede causar compresión o empeorar el desalineamiento del sacro. Esto puede agravar el dolor, particularmente en personas que ya tienen sensibilidad o molestias en esta zona.

Aunque no exactamente «dolor de espalda» -el coccyx podría sufrir un montón acá si está lesionado o sensible.

2. Rectificación de la curva lumbar

La curva natural de la parte baja de la espalda (la lordosis lumbar) es un mecanismo que ayuda a distribuir las fuerzas que actúan sobre la columna. Al levantar las piernas hacia adelante en Navasana, el peso de las piernas suele generar una rectificación de esta curva.

Este efecto puede ser especialmente problemático para quienes tienen hernias discales, ya que la rectificación aumenta la presión sobre los discos intervertebrales (sobre todo cuando hay carga en frente del cuerpo).

Considerando el considerable peso de las piernas que provocan más rectificación lumbar, el riesgo de molestias o lesiones incrementa mucho más de lo que parece.

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3. Espondilolistesis y el impacto del psoas

En casos de espondilolistesis, una condición donde una vértebra se desliza hacia adelante sobre la que está debajo, Navasana puede ser particularmente riesgosa.

Esto se debe a que el peso de las piernas “hala” a la columna a través del psoas mayor, un músculo profundo que conecta las piernas con la columna.

Este músculo tiende a tirar de las vértebras lumbares hacia adelante, en la misma dirección que la espondilolistesis provoca, y esto podría ser increíblemente lesivo (como podrás imaginar, mover las vértebras de lugar puede ser muy doloroso).

4. Falta de fuerza abdominal y flexores de cadera acortados

Aunque los dolores de espalda suelen tener más de una razón, y no siempre es fácil determinar su causa original… hay dos cosas que con frecuencia suceden como parte del dolor, y que suelen empeorar las cosas: debilidad abdominal y acortamiento de los flexores de la cadera.

Navasana, aunque parece enfocarse en el core, en realidad fortalece más los flexores de la cadera. Estos músculos, si ya están acortados, pueden tirar de la pelvis hacia adelante, exacerbando desequilibrios posturales.

Además, esta postura requiere una buena cantidad de fuerza abdominal previa para mantener la columna estable. Sin esa fuerza, el esfuerzo adicional puede caer directamente sobre la región lumbar, aumentando el riesgo de molestias.

¿Entonces, qué hacer?

Si tienes dolor de espalda y estás buscando fortalecer tu core, hay alternativas más seguras y efectivas. Abajo hay una sesión de 15 minutos que muestra varias formas de fortalecer el abdomen con un riesgo muy reducido para tu columna. 

Hay un momento durante ese video (a partir del minuto 6) en el que verás una forma de hacer abdominales «clásicas» con adaptaciones que aunque no son aptas para todos los casos. 

Recuerda siempre escuchar a tu cuerpo y, si deseas una sesión exploratoria para ver tu dolor de forma específica, puedes hacer clic acá.

¡Cuéntame! ¿Has tenido experiencias positivas o negativas con Navasana si tienes dolor de espalda? Me encantaría saber tu opinión.

Con amor y cuidado,

Mijael

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