El objetivo de este artículo es explorar la efectividad de los hipopresivos (y su técnica hermana, el “Uddiyana Bandha”) para estabilizar a la columna. No hablaré en esta ocasión del piso pélvico, ya que haría al artículo exageradamente largo.
Por favor: no mates al mensajero. Estaré usando ambos evidencia científica, y una práctica que espero te ayude a sentirlo en tu propio cuerpo. Te pido revises lo que propongo con atención antes de poner tu comentario 🙂
DEFINICIÓN DE HIPOPRESIVOS
Aunque esta es una sobresimplificación, para los efectos de este artículo vamos a llamar hipopresivos a una técnica de apretar la barriga hacia adentro y hacia arriba, en particular cuando estamos vacíos.
La sensación es una de «succión» abdominal».
Sí, hay ejercicios también asociados con esta técnica, pero la intención de este artículo es simplemente considerar si meter la barriga de este modo es la forma ideal de proteger a la columna.
HIPOPRESIVOS VS. UDDIYANA BANDHA
En el mundo del Yoga, hay un término denominado “Uddyana Bandha”, que significa algo así como “el cierre que eleva”.
Si deseas entender cómo ha evolucionado esto en un contexto histórico, por favor aprieta el símbolo a la derecha que abre las siguientes cajas de texto:
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UDDYANA BANDHA: INTRODUCCIÓN
Aunque hay distintas versiones de esta técnica, las 2 maneras más comunes de interpretar esta técnica es:
- “Meter la barriga”
- Hacer un “hipopresivo”.
Si la técnica fuera simplemente “meter la barriga”, sería difícil entender entonces por qué se llamaría así (Uddya es hacia arriba, literalmente).
KRISHNAMACHARYA: "EL ORIGINAL"
T. Krishnamacharya (en la foto arriba), quien quizás fue el profesor más influyente de la enseñanza moderna del Yoga, enseñaba esta técnica así: en el vacío luego de la exhalación, meter la barriga hacia adentro y hacia arriba.
Acabo de describir… un hipopresivo.
Sí, es una simplificación de una técnica que merece de más detalles, pero la intención de este artículo no es un taller de la técnica, sino evaluar si esa parte que describí de la técnica es efectiva para estabilizar la columna.
Su uso estaba limitado a algunas posturas solamente, con la intención explícita de mover la energía (¡no de estabilizar la columna!). Era una práctica avanzada que enseñaba solo a alumnos avanzados.
CÓMO SE CONVIRTIÓ EN "METER LA BARRIGA"
Pattabhi Jois (en la foto arriba) estudió con Krishnamacharya por muchos años de su juventud. En los años 60, empezó a enseñar a muchas personas que venían de Occidente para aprender su método.
Jois cambió la forma en que su maestro enseñaba Uddyana Bandha, de tal forma que ahora no era una práctica aparte, específicamente para mover energía de un modo intencional en conjunto con otras prácticas de respiración y meditación.
En su lugar, Jois enseñaba meter la barriga en exhalación y en suspensión (estando vacíos) como parte constante de la práctica, y relacionado no solo al aspecto energético, sino a una de las claves que añadía estabilidad y fuerza para realizar posturas difíciles.
O sea: uddyana bandha en prácticamente todas las posturas, pero… difícilmente con el tipo de succión y demás aspectos energéticos que sugería su maestro Krishnamacharya.
IMPLICACIONES MODERNAS
Si consideramos Uddyana Bandha una técnica para mover energía (como la presentaba Krishnamacharya), este artículo es un tanto irrelevante, porque la técnica no tendría como objetivo estabilizar a la columna.
Si tomamos la versión de Pattabhi Jois, lo que resta de este artículo parecería poner en tela de juicio su uso de Uddyana Bandha como estabilizador para la espina.
Eso no quiere decir que la técnica, como la presentaba Jois, sea errónea o insuficiente.
Si ese fuese el caso, las personas que practican Ashtanga Vinyasa difícilmente podrían lograr todo lo que hacen (que es impresionante), y habría una alta tasa de lesiones de la columna.
Pero… el que una técnica sea «suficiente», no la hace óptima. Y como lo veremos en la última sección de conclusiones, en algunas poblaciones, la diferencia podría importar bastante.
EL EFECTO DE LOS HIPOPRESIVOS EN EL ABDOMEN
Por suerte, tenemos a este estudio científico que investigó específicamente cómo los hipopresivos activaban (o no) a los músculos abdominales.
Encontró que en efecto, el meter la barriga con un vacío activaba primordialmente al transverso del abdomen (el músculo más profundo de nuestros abdominales).
Antes de darte más detalles al respecto, quiero considerar las siguientes limitaciones del estudio:
- Utilizó un ultrasonido abdominal para determinar el cambio de grosor del músculo, y eso solo indica que el músculo estaba siendo activado.
- Lo compara con estar “relajado”, y no con otra forma de activar el abdomen.
- No considera la interacción del transverso con el músculo que lo conecta a la columna vertebral (el cuadrado lumbar), o su capacidad de estabilizar a la columna.
- No considera la capacidad de fortalecimiento posible con la práctica sostenida.
Esto sería como hacer un estudio de fortalecimiento de glúteos, pero el ejercicio sería simplemente “apretar los glúteos”.
El hecho de que apretar a los glúteos los activa, no es reflejo de cuánto fortalecimiento estamos obteniendo, o de su capacidad de activarse para mover a las piernas. Pocas personas creerían que simplemente apretar a los glúteos es una buena forma de entrenarlos 🙂
El segundo estudio sí encontró más contundentemente fortalecimiento de músculos profundos y evidencia de que ayuda en el control postural… pero los participantes del grupo experimental no solo hacían el ejercicio de “meter la barriga”, hacían también otros movimientos que podrían explicar el efecto
En vez de comparar con un grupo de control que hace los mismos movimientos pero sin la respiración de hipopresivos, los comparan con un grupo que no hizo absolutamente nada.
Tampoco comparan la efectividad de esta técnica con poner la barriga fuerte (que es lo que viene a continuación).
No estoy solo.
Le pregunté a Saúl Rodríguez-Martínez, PHD del Departamento de Educación Física de la Universidad de Las Palmas de Gran Canaria al respecto. En su opinión, después de revisar la literatura científica disponible hasta ahora, encuentra que tanto este como los demás estudios disponibles carecen de la rigurosidad científica necesaria para considerar esta técnica como efectiva.
METER LA BARRIGA VS. PONERLA DURA
Algo que no mencioné acerca del primer estudio de activación de músculos en los hipopresivos, es que encontró que el recto abdominal no estaba siendo utilizado prácticamente en lo absoluto durante esa técnica.
La razón es simple: necesitas relajarlo para poder meter la barriga hacia adentro.
Este no es un detalle pequeño: el recto abdominal es el “eje” que conecta a todos los músculos abdominales. Se convierte en “la columna vertebral” de la parte anterior del cuerpo, y sin activarlo, todo el “edificio” abdominal pierde mucha fuerza.
Esa es quizás una de las razones por las cuales el cuerpo no utiliza esta técnica de forma intuitiva… y la razón por la cual este otro estudio muestra que los hipopresivos eran la forma más inefectiva de estabilizar a la columna vertebral cuando se ejercían “perturbaciones” inesperadas.
LA ALTERNATIVA: EL CORSÉ ABDOMINAL
En inglés, esta técnica de “abdominal bracing” (corsé abdominal) ha mostrado en muchos estudios ser la mejor forma de estabilizar a la espalda. Es algo que hacemos de forma natural, cuando tu cuerpo no ha tenido un evento que inhiba esa respuesta muscular.
Imagínate que estás en un campo de fútbol y viene una pelota rápidamente hacia tu abdomen. No vas a meter la barriga, la vas a poner dura. Esto implica que la pared abdominal se siente como si apretara a un corset alrededor.
De hecho, ese es el principio a través del cual funcionan las fajas abdominales que usan las personas para cargar peso.
CUÁNDO ES IMPORTANTE/NECESARIO
Si no vas a cargar mucho peso, o tu columna está bastante sana, la diferencia entre meter la barriga y hacer el corsé abdominal podría ser muy pequeña para importar.
Pero ese no es el caso de muchos alumnos. Si queremos reeducar a una persona a hacer fuerza abdominal efectiva, en mi opinión, deberíamos ofrecerle la versión óptima de estabilización abdominal (basados en ciencia).
Si enseñas Yoga, aprender la diferencia entre una y otra podría ser… MUY importante.
CONCLUSIÓN Y PRÁCTICA:
Quizás te sorprenda leer esto: pienso que la ciencia no sabe todavía mucho con respecto a este tema.
Hay muchos estudios hechos con espinas de animales, proyecciones en computadoras, o con poblaciones e instructores que presentan demasiadas variables que no pueden ser suficientemente controladas como para darnos respuestas confiables.
Necesitamos todavía mucha más data para poder decir cualquier declaración de forma conclusiva, por lo tanto te presento con la evidencia que me parece más relevante y efectiva en este tema.
Por eso, para hacer de esto algo mucho más vivencial, y que puedas creer también a tus sentidos, te invito a ver y practicar conmigo con el video de abajo.
Si llegaste hasta acá… felicidades, lees más que la mayoría de la gente!
Me encantaría leerte abajo en los comentarios.
Como siempre, un placer y un honor,
Mijael
Gracias y eres muy valiente al escribir esto.
Es un tema que genera mucha controversia.
Tengo formación en hipopresivos con dos escuelas importantes puedo decir que bajo mi opinión están sobre valorados.
Tienen muchos beneficios pero los más importantes no son los que venden.
Entre en esta formación por interés propio y además para ofrecer algo más a mis entrenados.
Por mi experiencia diré que mi recuperación de faja abdominal y suelo pélvico tras el parto no fue sólo con hipopresivos .
El transverso abdominal pierde tono en una aspiración diafragmática tan profunda como se exige, y si lo haces sin apertura costal igualmente no es suficiente.
El tema postural que ofrece, la neurodinamia , el trabajo isométrica esta bien y es muy interesante pero combinado .
Me parece que es una gran herramienta para trabajar pero repito, en mi humilde opinión, quizás sobrevalorados.
Muy buena campaña de marketing ,ojalá muchas técnicas pudieran contar con ese respaldo
Todo suma nada es absoluto, aun así siempre se prueba y se experimenta .
Muchas gracias por comentar, tu opinión con mi o alguien con experiencia cuenta para muchos.
Abrazo
Artículo muy interesante. Creo que ya había llegado a la misma conclusión de forma intuitiva. No Soy experta de nada. Sólo practico deporte y un poco de yoga y pilates.
Me contenta leer que estás bien conectada con tu cuerpo 😭
Gracias por la info Mijael, es cierto aún falta data y sobre todo con rigor científico. El video con las propuestas de sentir en nuestro propio cuerpo es muy bueno para conciencia corporal incluso visualización y trabajo de cada músculo . Me encantaría poder practicarlo pero de momento no me encuentro en condiciones tengo hernia en C5 y C6 está disminuyendo fuerza en brazos . Y otra en L5-S1 Solo puedo hacer trabajar en piscina algo muy suave como caminar. Pero eso no me impide leerte. Me gusta mucho tu enfoque del yoga
Gracias Mirella! Un abrazo y espero te mejores pronto!
Gracias por la información. Todavía estoy aprendiendo y para mi el artículo me gustó.
Muchas gracias!
gracias …. me parece una moda los hipocresías y lo peor es que lo dan en algunos centros de yoga como clases especiales.
Creo que tú autocorrección cambió hipopresivos.
El que algo esté de moda no le suma ni le quita, creo?
Yo no dije que la técnica «no sirve». Comparé simplemente meter la barriga en apnea con otra técnica que parece ser más efectiva para estabilizar la columna. Puede tener otras cualidades y beneficios que no cubro acá…
Muy interesante todo lo que expusiste. Me interesa profundizar e investigar sobre todo lo que mostraste. Gracias.
Gracias! Hay mucha tela que cortar 🙂
Muchas gracias
Súper claro el ejemplo
Qué bueno!!🙏
que bien artículo mijael, me interesa mucho el tema, yo tengo un abdomen muy abultado además de problemas como dismenorrea y un poco de incontinencia desde mi parto, dentro de los beneficios que dicen cuando veo gente que promociona los hipopresivos está mejoría en estos dos temas aunque te confieso que no he logrado aplicarlo como un hábito si me interesa para de esta manera ver si encuentro mejoría (aunque sé que tú artículo trata de un tema diferente) si me interesa saber un poco más del tema, cómo siempre un gusto leerte
Gracias Luisa,
El tema lo traté de un modo bastante limitado, pero en algún momento tengo pensado dirigirlo al piso pélvico, que es otra historia totalmente distinta… como te imaginas, me toma tiempo investigar las cosas con suficiente profundidad para luego compartirlas de este modo.
Suerte en tu búsqueda!
definitivamente parami mayor estabilidad, alineación y resistencia al colocar dura la barriga que con los hipopresivos
Gracias por comentar Marioxy! Abrazo!
muy interesante tu explicación. me había entusiasmado con los hipopresivos porque son mucho más fáciles de realizar que los abdominales clásicos. pero la verdad es que me duele mucho la cintura cuando hago abdominales en la clase de pilates. trataré de hacer el ejercicio que explicaste en el vídeo. muchas gracias
Hola Graciela, creo que estás en una dicotomía falsa: no es necesario hacer «abdominales clásicos» para fortalecer al abdomen.
Abrazos!
soy Profe de yoga. trabajé muchos años con una hernia inguinal. Ahora tengo una hernia umbilical, bah ya la tenía al operarme de la inguinal pero no le dije al dr. Planeo entrar nuevamente al quirófano. Ahora los hiopopresivos me resultan algo incómodos con esta hernia que comenzó a molestarme. Pienso que fortalecen más la columna los abdominales convencionales que protegen la faja abdominal, además.
«Fortalecer la columna»… eso es algo complejo, y aunque relacionado, no es exactamente lo que propongo (para mi este tipo de detalles importan). Además, «abdominales convencionales» (me imagino te refieres a acostarse boca arriba y acercar de algún modo el pubis y las costillas), no son necesariamente la mejor forma de fortalecer a este grupo muscular, ni de apoyar a la columna.
Abrazo!
Muy bien explicado, muy simplificado lo que lo hace fácil de comprender. Soy pilatista, pero he prácticado distintos deportes y lo que esplica es totalmente real… Ejemplo en los entrenamientos del boxeo, aquí para fortalecer abdomen tiende a tirar el balón medicinal contra el abdomen y los oblicuos y el gesto del participante es tal cual como lo esplica… Mucho éxito
Gracias Gladys! Que conste: el entrenamiento de boxeo que explicas tiene una función muy particular. No es necesariamente aplicable a cualquier deporte, y muchas personas encuentran suficiente el activar al transverso y oblícuos para sostener a la columna.
confirmo, cada ejercicio nace de la necesidad de resolver algo, siento que lo conveniente es encontrar el para que vamos a aplicar o realizarlo y en ello la eficiencia del mismo, gracias por compartir la información
Muchas gracias por compartir este artículo.
El vídeo me enseñó la diferencia entre hipopresivos y meter la barriga .
Gracias Celeste!
Realice los ejercicios y sentí mayor activación de mi faja muscular contrayendo el abdomen, cuando realice el hipopresivo se siente más leve la activación.
Desde mi experiencia como profe de Pilates, prefiero combinar ambas metodologías y así obtener beneficios de cada una. Adicional generar en mis estudiantes la consciencia y control corporal para dominar ambas técnicas. Gracias por compartir
Fenomenal!
Maravilloso Gracias por esta aclaración
Gracias!
Gracias por el artículo.. yo creo que el cuerpo es sabio, yo, cuando hago cualquier ejercicio, aprovecho para poner duros los abdominales y luego hago los propiamente dichos. me funciona, aunque tengo hernia 5taL ,1ra S, me voy manteniendo con poco dolor. gracias otra vez.
Gracias Beatriz! El cuerpo es sabio, pero a veces el dolor (o eventos traumáticos) generan maladaptaciones… o sea, tu cuerpo trata de protegerte, pero en el camino, se pierde la forma natural en que debería de funcionar.
Abrazo y gracias nuevamente por compartir,
muy interesante y entretenido el artículo.gracias. por toda esa información.
Gracias!
hola, muchas gracias por compartir tu experiencia.
creo que los problemas que solemos tener cuando entendamos o hacemos una actividad fisica es por falta de consciencia, nos limitamos a hacer el ejercicio que nos dicen dirigiendo el foco hacia el esfuerzo o el cronómetro y nos olvidamos de escuchar y sentir nuestro cuerpo mientras lo hacemos.
cuando nos decidimos a hacer deporte por primera vez (ya de adultos), es lo que nos venden: constancia, superacion, esfuerzo, progresion… nunca mencionaron como debia sentir mi cuerpo, mi postura, la respiracion,…
nunca he practicado yoga, me llama la atención pero no lo he llegado a practicar, vengo de la practica de distintas modalidades deportivas en las que es imprescindible trabajar la propiocepción pero me cuesta mucho convencer a ciertos entrenadores para que enseñen a los más pequeños o dejarme trabajar con ellos para que adqueran estas habilidades…
en resumen, me ha encantado tu articulo y creo necesario transmitir este tipo de informacion para aprender a conocernos a nosotros mismos
Gracias Nuria, te invito a probar Yoga más de una vez, y con distintos estilos y profesores… cada clase es un mundo 🙂
Excelente explicación y complementada con el vídeo nos brinda un panorama mucho más específico para sentir verdaderamente hacia donde va el trabajo muscular.
Muchas gracias
Gracias Lú!
Te agradezco la explicación y la clase, creo q la suma y diversidad de ejercicios son lo q hacen un buen sostén para la columna
De acuerdo!
Holaaa! Excelente artículo, muchas gracias.
Soy practicante de yoga, pilates y profesora d baile siempre he puesto en práctica el poner duro el abdomen me siento cómoda haciéndolo pero desde que empezó el boom de los hipopresivos no me siento muy segura para hacerlo o tal vez es que poner abdomen duro me da confianza en los movimientos que realizo,siento que se hace un gran esfuerzo. Gracias Gracias Gracias.
Gracias por comentar, sigue poniéndolo «duro» de un modo que te funcione 🙂
Agradecida con tu artículo.
Me invita a explorar y conocer mejor mi cuerpo.
Ahora que tengo escasos años haciendo ejercicio, en un principio yoga y ahora Pilates lo que busco es sacarle el mayor provecho y para ello debo buscar información y aplicarla lo mejor posible para ver resultados.
Gracias
Me contenta que esa sea la invitación que tomas del artículo, espero esa búsqueda te de frutos de salud y bienestar.
Un felicitaciones muy buena explicación
Gracias!
Uy … y toda esa moda de los hipopresivos ??? Se ha vuelto difícil comprender a quien seguir. Gracias por el artículo.
Hola Jenny,
Yo no dije que la técnica no sirve para nada. Solamente comparé el aspecto de meter la barriga en apnea, con el hacer corset abdominal, como una forma de proteger a la columna. Los hipopresivos como técnica tiene otros elementos, y otros beneficios que no están considerados en este artículo 🙂
Pues no tengo el conocimiento suficiente para poner en duda ninguno de los estudios, pero creo que puedo aportar algo. Cuando empecé solo trataba de meter la barriga y no veía mayores cambios. Después de leer bastante y ver videos encontré la forma de hacerlo correctamente siendo más consciente del diafragma, vi cambios, pero no mucho. Cuando ya empecé a meterle algunos movimientos mientras estaba en apnea fue cuando vi y sentí realmente los cambios (subir y bajar las piernas, levantar la cadera, apretar un baloncito con las piernas, etc.) Son más complejos de lo que parecen y se requiere de coordinación y cuidado, no te ponen la panza plana, pero generan bienestar, en mi caso una mejor postura y comodidad en la zona pélvica. Solía sentir molestias en la parte baja de la espalda antes de tomar en serio las rutinas de pesas, y no he sentido molestias con los hipopresivos, quizás porque combino todo. Los hago en ayunas, solo tomo un poco de agua antes de empezar y luego sigo con el resto de actividad física (hago mucho las rutinas del canal de youtube de Heather Robertson. Saludos
Hola Honoria, gracias por comentar!
Creo que la diferencia acá es los ejercicios que mencionas, y el hecho de que aumentaste un montón tu consciencia corporal.
Digo en mi artículo: no es que no sirvan, simplemente, que hay una forma más óptima de «abrazar» a la columna…
En tu caso, fue suficiente entrenar al transverso primordialmente. En otros casos, es necesario también aplicar la fuerza en el frente (recto abdominal), algo que los hipopresivos no ofrecen.
Muy de acuerdo con tu comentario.
Muy buena información. yo lo había probado en mi cuerpo y en conciencia corporal no sentía el trabajo del abdomen. si lo noto en planchas. muchas gracias.🙏
Hola Nancy!
Creo que la mayoría de la gente lo siente -pero distinto 🙂
Hola,leí el artículo, me parece muy interesante, pero yo creo que todo depende de la constitución de la persona y para mí es mejor meter un poco el abdomen cuando inhalo en alguna postura y me ayuda en mi alineación, a lo mejor estoy haciéndolo mal, pero a mí me ha funcionado, cada cuerpo es un mundo y si quiero succionarlo práctico uddhyana banda. Gracias de nuevo, con estos tipos.
Hola María Auxiliadora!
Gracias por tu comentario.
Aunque es cierto que cada cuerpo es distinto, en este caso estamos hablando de lo que haces con tu cuerpo con hábito, y lo que puedes lograr si entrenas a tu cuerpo a hacer algo distinto (potencialmente más efectivo, sobre todo si tomas en cuenta no solo los estudios científicos, sino el aspecto biomecánico que explica por qué una forma de hacerlo es superior a la otra).
Esto no quiere decir que necesitas cambiar lo que haces. Como dije en la conclusión, esto aplica más para personas que tienen dolor y quieren reentrenar a su cuerpo, o quieren aprenderlo porque estarán cargando mucho más peso que el que comúnmente cargamos en el Yoga.
Gracias por comentar!
hola Mijael interesante articulo.
yo tengo mala postura, tiendo a jorobarme, cuando me doy cuenta meto barriga y trato de ponerla dura y mejora la postura.
gracias por la informacion.
trate de hacer hipopresivos y no pude.
Hola Julieth,
Para cambiar la postura usualmente requieres de más que momentáneamente meter la barriga y mejorar la postura… hay que reentrenar al cuerpo, y eso toma un poco más de dedicación 🙂
Muy interesante tu artículo…entonces.. cual sería la mejor manera de fortalecer el abdomen?
Eso tiene muchos dependes. Si tienes lesiones, o si vas a jugar un deporte particular, cuánto tiempo tienes, qué otras actividades haces… Mis alumnos del profesorado se reirán al ver esto, porque suelo contestar «depende» muy frecuentemente. Pero si ves los ejemplos que menciono, verás que en efecto, no hay «la mejor» sin considerar el contexto.