El objetivo de este artículo es explorar la efectividad de los hipopresivos (y su técnica hermana, el “Uddiyana Bandha”) para estabilizar a la columna. No hablaré en esta ocasión del piso pélvico, ya que haría al artículo exageradamente largo.

Por favor: no mates al mensajero. Estaré usando ambos evidencia científica, y una práctica que espero te ayude a sentirlo en tu propio cuerpo. Te pido revises lo que propongo con atención antes de poner tu comentario 🙂

DEFINICIÓN DE HIPOPRESIVOS

Aunque esta es una sobresimplificación, para los efectos de este artículo vamos a llamar hipopresivos a una técnica de apretar la barriga hacia adentro y hacia arriba, en particular cuando estamos vacíos.

La sensación es una de «succión» abdominal».

Sí, hay ejercicios también asociados con esta técnica, pero la intención de este artículo es simplemente considerar si meter la barriga de este modo es la forma ideal de proteger a la columna. 

HIPOPRESIVOS VS. UDDIYANA BANDHA

En el mundo del Yoga, hay un término denominado “Uddyana Bandha”, que significa algo así como “el cierre que eleva”.

Si deseas entender cómo ha evolucionado esto en un contexto histórico, por favor aprieta el símbolo a la derecha que abre las siguientes cajas de texto:

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UDDYANA BANDHA: INTRODUCCIÓN

Aunque hay distintas versiones de esta técnica, las 2 maneras más comunes de interpretar esta técnica es:

  1. “Meter la barriga”
  2. Hacer un “hipopresivo”.

Si la técnica fuera simplemente “meter la barriga”, sería difícil entender entonces por qué se llamaría así (Uddya es hacia arriba, literalmente).

 

KRISHNAMACHARYA: "EL ORIGINAL"

T. Krishnamacharya (en la foto arriba), quien quizás fue el profesor más influyente de la enseñanza moderna del Yoga, enseñaba esta técnica así: en el vacío luego de la exhalación, meter la barriga hacia adentro y hacia arriba. 

Acabo de describir… un hipopresivo.

Sí, es una simplificación de una técnica que merece de más detalles, pero la intención de este artículo no es un taller de la técnica, sino evaluar si esa parte que describí de la técnica es efectiva para estabilizar la columna.

Su uso estaba limitado a algunas posturas solamente, con la intención explícita de mover la energía (¡no de estabilizar la columna!). Era una práctica avanzada que enseñaba solo a alumnos avanzados.

CÓMO SE CONVIRTIÓ EN "METER LA BARRIGA"

Pattabhi Jois (en la foto arriba) estudió con Krishnamacharya por muchos años de su juventud. En los años 60, empezó a enseñar a muchas personas que venían de Occidente para aprender su método.

Jois cambió la forma en que su maestro enseñaba Uddyana Bandha, de tal forma que ahora no era una práctica aparte, específicamente para mover energía de un modo intencional en conjunto con otras prácticas de respiración y meditación.

En su lugar, Jois enseñaba meter la barriga en exhalación y en suspensión (estando vacíos) como parte constante de la práctica, y relacionado no solo al aspecto energético, sino a una de las claves que añadía estabilidad y fuerza para realizar posturas difíciles.

O sea: uddyana bandha en prácticamente todas las posturas, pero… difícilmente con el tipo de succión y demás aspectos energéticos que sugería su maestro Krishnamacharya.

IMPLICACIONES MODERNAS

Si consideramos Uddyana Bandha una técnica para mover energía (como la presentaba Krishnamacharya), este artículo es un tanto irrelevante, porque la técnica no tendría como objetivo estabilizar a la columna.

Si tomamos la versión de Pattabhi Jois, lo que resta de este artículo parecería poner en tela de juicio su uso de Uddyana Bandha como estabilizador para la espina.

Eso no quiere decir que la técnica, como la presentaba Jois, sea errónea o insuficiente.

Si ese fuese el caso, las personas que practican Ashtanga Vinyasa difícilmente podrían lograr todo lo que hacen (que es impresionante), y habría una alta tasa de lesiones de la columna.

Pero… el que una técnica sea «suficiente», no la hace óptima. Y como lo veremos en la última sección de conclusiones, en algunas poblaciones, la diferencia podría importar bastante.

EL EFECTO DE LOS HIPOPRESIVOS EN EL ABDOMEN

Por suerte, tenemos a este estudio científico que investigó específicamente cómo los hipopresivos activaban (o no) a los músculos abdominales.

Encontró que en efecto, el meter la barriga con un vacío activaba primordialmente al transverso del abdomen (el músculo más profundo de nuestros abdominales).

Antes de darte más detalles al respecto, quiero considerar las siguientes limitaciones del estudio:

  1. Utilizó un ultrasonido abdominal para determinar el cambio de grosor del músculo, y eso solo indica que el músculo estaba siendo activado.
  2. Lo compara con estar “relajado”, y no con otra forma de activar el abdomen.
  3. No considera la interacción del transverso con el músculo que lo conecta a la columna vertebral (el cuadrado lumbar), o su capacidad de estabilizar a la columna.
  4. No considera la capacidad de fortalecimiento posible con la práctica sostenida.

Esto sería como hacer un estudio de fortalecimiento de glúteos, pero el ejercicio sería simplemente “apretar los glúteos”.

El hecho de que apretar a los glúteos los activa, no es reflejo de cuánto fortalecimiento estamos obteniendo, o de su capacidad de activarse para mover a las piernas. Pocas personas creerían que simplemente apretar a los glúteos es una buena forma de entrenarlos 🙂

El segundo estudio sí encontró más contundentemente fortalecimiento de músculos profundos y evidencia de que ayuda en el control postural… pero los participantes del grupo experimental no solo hacían el ejercicio de “meter la barriga”, hacían también otros movimientos que podrían explicar el efecto

En vez de comparar con un grupo de control que hace los mismos movimientos pero sin la respiración de hipopresivos, los comparan con un grupo que no hizo absolutamente nada.

Tampoco comparan la efectividad de esta técnica con poner la barriga fuerte (que es lo que viene a continuación).

No estoy solo.

Le pregunté a Saúl Rodríguez-Martínez, PHD del Departamento de Educación Física de la Universidad de Las Palmas de Gran Canaria al respecto. En su opinión, después de revisar la literatura científica disponible hasta ahora, encuentra que tanto este como los demás estudios disponibles carecen de la rigurosidad científica necesaria para considerar esta técnica como efectiva.

METER LA BARRIGA VS. PONERLA DURA

Algo que no mencioné acerca del primer estudio de activación de músculos en los hipopresivos, es que encontró que el recto abdominal no estaba siendo utilizado prácticamente en lo absoluto durante esa técnica.

La razón es simple: necesitas relajarlo para poder meter la barriga hacia adentro.

Este no es un detalle pequeño: el recto abdominal es el “eje” que conecta a todos los músculos abdominales. Se convierte en “la columna vertebral” de la parte anterior del cuerpo, y sin activarlo, todo el “edificio” abdominal pierde mucha fuerza.

Esa es quizás una de las razones por las cuales el cuerpo no utiliza esta técnica de forma intuitiva… y la razón por la cual este otro estudio muestra que los hipopresivos eran la forma más inefectiva de estabilizar a la columna vertebral cuando se ejercían “perturbaciones” inesperadas.

 

LA ALTERNATIVA: EL CORSÉ ABDOMINAL

En inglés, esta técnica de “abdominal bracing” (corsé abdominal) ha mostrado en muchos estudios ser la mejor forma de estabilizar a la espalda. Es algo que hacemos de forma natural, cuando tu cuerpo no ha tenido un evento que inhiba esa respuesta muscular.

Imagínate que estás en un campo de fútbol y viene una pelota rápidamente hacia tu abdomen. No vas a meter la barriga, la vas a poner dura. Esto implica que la pared abdominal se siente como si apretara a un corset alrededor.  

De hecho, ese es el principio a través del cual funcionan las fajas abdominales que usan las personas para cargar peso. 

CUÁNDO ES IMPORTANTE/NECESARIO

Si no vas a cargar mucho peso, o tu columna está bastante sana, la diferencia entre meter la barriga y hacer el corsé abdominal podría ser muy pequeña para importar.

Pero ese no es el caso de muchos alumnos. Si queremos reeducar a una persona a hacer fuerza abdominal efectiva, en mi opinión, deberíamos ofrecerle la versión óptima de estabilización abdominal (basados en ciencia).

Si enseñas Yoga, aprender la diferencia entre una y otra podría ser… MUY importante.

 

CONCLUSIÓN Y PRÁCTICA: 

Quizás te sorprenda leer esto: pienso que la ciencia no sabe todavía mucho con respecto a este tema.

Hay muchos estudios hechos con espinas de animales, proyecciones en computadoras, o con poblaciones e instructores que presentan demasiadas variables que no pueden ser suficientemente controladas como para darnos respuestas confiables.

Necesitamos todavía mucha más data para poder decir cualquier declaración de forma conclusiva, por lo tanto te presento con la evidencia que me parece más relevante y efectiva en este tema.

Por eso, para hacer de esto algo mucho más vivencial, y que puedas creer también a tus sentidos, te invito a ver y practicar conmigo con el video de abajo.

Si llegaste hasta acá… felicidades, lees más que la mayoría de la gente! 

Me encantaría leerte abajo en los comentarios.

Como siempre, un placer y un honor,

 

Mijael