Cúal es la mejor forma de calentar + ¿realmente funciona para reducir lesiones?

La ciencia no es tan clara como parece…

“Debes calentar para reducir lesiones” pareciera tan obvio como la gravedad.

Pero el tema no es ni obvio, ni claro. Por ejemplo, hay mucha confusión acerca de qué significa cuando decimos calentamiento.

Calentar no es estirar

Es muy común ver a la gente estirando antes de una carrera -o en efecto, usando estiramientos profundos como una forma de preparar al cuerpo para una sesión de Yoga.

Por suerte, hay muchos estudios realizados a través de los años al respecto, y si ves los meta-análisis (como este, que revisa prácticamente toda la literatura científica al respecto), la conclusión es que estirar de forma pasiva reduce la producción de fuerza muscular.

De hecho, este otro meta-análisis de la literatura con respecto a la relación de estirar previo al ejercicio físico, nos dice que hay evidencia suficiente para sugerir que estirar de forma pasiva previo al ejercicio puede aumentar el riesgo, en vez de disminuirlo.

Aunque la evidencia no es conclusiva, es suficiente para sugerir que estirar de este modo antes de prácticamente cualquier ejercicio podría ser perjudicial, y no vale la pena el riesgo.

Si calentar no es estirar (al menos no de forma pasiva), ¿de qué estamos hablando entonces?

¿Calentar será… aumentar el calor?

No es tomar las cosas de un modo exageradamente literal cuando hablamos de simplemente aumentar la temperatura del cuerpo (de la manera más efectiva que encontremos).

Pero calentar entonces podría suceder simplemente con sentarnos en un sauna por unos minutos. En principio, debería funcionar… pero vamos a considerar otros aspectos además del calor más abajo.

Por ahora, las razones que podrían justificar aumentar el calor del cuerpo antes de hacer cualquier ejercicio:

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1) Aumento de intensidad y velocidad de corriente nerviosa

“Neural Drive”, o corriente nerviosa es quizás para algunos yogis o taoístas “prana” o “qi” respectivamente. Tiene sentido: el calor está asociado con el aspecto de “Rajas” en el Yoga, o “Yang” en el Taoismo, y ellos a su vez, con velocidad, crecimiento, fuerza, etc.

La cantidad de corriente nerviosa le permite a un músculo activarse mucho más fuertemente. Además, se incrementa la velocidad de las sinapsis entre neuronas de los nervios que afectan a los músculos, y eso hace que tu cuerpo pueda reclutarlos y relajarlos más fácilmente.

3) Hacen que la hemoglobina en tu sangre ofrezca más oxígeno a los músculos

El simple hecho de aumentar el calor corporal hace que la hemoglobina segregue más oxígeno en la sangre, para poder contribuir en la producción de ATP.

2) Incrementan las enzimas que producen ATP para alimentar a tus músculos

Al calentar a tu cuerpo, aumentas la parte de tu metabolismo que lleva enzimas a los músculos para transformar oxígeno y glucosa en energía muscular (ATP).

4) Aumentan tu capacidad anaeróbica y estamina mental

Al aumentar los latidos del corazón y la respiración más profunda, involucras también a los pulmones y el cerebro para prepararlos a lo que viene.

5) Tejidos más maleables.

Tenemos colágeno (el ingrediente principal de la gelatina) en todos los tejidos musculo-esqueletales (ligamentos, tendones, músculos).

¿Qué hace que la gelatina se endurezca? El frío. Por eso, quizás, el simple hecho de calentar ayuda a sentir al cuerpo más pliable.

Entonces… ¿calentar reduce las lesiones?

Todo lo anterior nos dice solamente que calentar aumenta nuestro performance. Pero eso no se traduce inmediatamente a evitar lesiones. 

El problema es que la mayoría de los estudios de calentamiento incluyen estiramiento pasivo, algo que confunde los resultados.

Por ejemplo, en este meta-análisis revisó toda la literatura disponible en Medline (una base de datos muy extensa), y de los 5 estudios que podrían ser utilizados para su análisis, 2 de ellos no tuvieron resultados positivos.

Pero… los estudios que no encontraban buenos resultados incluían poco calentamiento y usaban estiramiento como parte del proceso. Al final de este artículo te doy un resumen de cada uno de los estudios de ese meta-análisis… pero en general, no es fácil encontrar estudios que muestren calentamiento sin estiramiento pasivo.

¿Cuál es la mejor forma de calentar?

 

La respuesta científica: todavía no sabemos.

Solo tenemos algunas pistas. Por ejemplo, en este estudio de tendones de conejos, el grupo de intervención recibía estimulación isométrica. Comparado con el grupo de control (que hacía el mismo trabajo «en frío»), los tendones que habían sido calentados con acción muscular isométrica requerían mayor fuerza para «fallar» (romperse).

En el Yoga, por ejemplo, muchas posturas estáticas ofrecen este tipo de esfuerzo muscular, por ende podemos imaginarnos que posturas estáticas de esfuerzo también sirven como calentamiento.

Pequeña pausa ética: creo que es muy cruel someter a animales a este tipo de estudio. Debe haber mejores formas de hacer ciencia, sin perder nuestra capacidad de empatía. Seguimos…

Esto no comparaba a la actividad isométrica con ninguna otra, y no pude encontrar ningún estudio comparativo que nos ayude. Por eso, te propongo varios puntos a considerar:

 

1) Lo mismo pero más suave.

La mayoría de los profesionales del deporte consideran un calentamiento apropiado hacer más o menos los mismos movimientos o actividades que vamos a realizar durante el deporte o el ejercicio, pero de un modo más moderado, y en movimiento constante.

Por ejemplo, si vas a correr, trotar suavemente es una forma totalmente razonable para calentar.

 

2) Entre 5 y 10 minutos

Necesitamos un mínimo de 5 minutos para empezar a sentir los beneficios del calentamiento mencionados al inicio del artículo.

Demasiado calentamiento puede interferir en la fuerza que tienes luego para lo que vayas a hacer. 

 

3) Incluye movilidad en donde la necesitas

Nuestro cuerpo tiene más riesgo cuando busca hacer mucho esfuerzo con un desbalance muscular considerable.

Esto es particularmente importante cuando vas a cargar peso (el tuyo, o halar/empujar cosas pesadas).

Escribí un artículo más detallado al respecto acerca de una cadena de articulaciones balanceada, pero te voy a dar uno de los ejemplos más típicos:

Las costillas suelen darle mucha estabilidad (y rigidez!) a la parte alta de tu torso. Si pasas mucho tiempo sentado, las costillas tendrán más rigidez todavía.

Si no puedes “sacar el pecho” (abrir las costillas en extensión torácica), la tendencia es generar movimientos de extensión desde la columna lumbar.

Pero… la región lumbar no cuenta con costillas para darle estabilidad, y usualmente requiere de más control de movimiento, no de movimiento más amplio.

Por eso, para cargar peso lo ideal sería incluir dentro de tu calentamiento, movimientos que ayuden a ampliar el rango de movimiento en donde tu cuerpo más lo necesita, y estabilidad en donde suele carecerla.

Si deseas una práctica corta de calentamiento que puede servir para esto, abajo tengo para ti justamente eso.

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Como siempre, un honor y un placer,

Mijael

Los 5 estudios que mencioné, cubiertos en el meta-análisis:

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1) Handballers en Alemania

En este estudio de jóvenes alemanes que practican Handball, al final de la temporada encontraron 7 lesiones de tobillo y 5 de rodilla en los que no calentaron vs. 11 lesiones de tobillo y 1 de rodilla en el que sí calentó. La muestra no es inmensa, pero los resultados son significativos.

Este estudió a 120 clubs de Handball de jóvenes en Noruega, y encontró que el grupo que calentaba tenía una incidencia de casi la mitad de casos de lesiones generalizadas que los que no calentaban.

2 de esos estudios mostraron que calentar no ayudaba a reducir lesiones.

2) 120 Clubs de Handball en Noruega

Este estudió a 120 clubs de Handball de jóvenes en Noruega, y encontró que el grupo que calentaba tenía una incidencia de casi la mitad de casos de lesiones generalizadas que los que no calentaban.

3) Corredores (sin efecto positivo al calentar, pero problemático en sus conclusiones)

Este estudio, utilizó solo a hombres del servicio civil de Amsterdam. Se excluyeron personas con lesiones contemporáneas, corriendo al menos 10Km a la semana, y sin practicar otros deportes como parte de su profesión.

El grupo se dividió entre 168 personas en el grupo control y 159 en el de intervención, que consistía en enseñarles una rutina de calentamiento previo, enfriamiento y estiramiento post-ejercicio.

Aunque la diferencia en incidencia de lesiones que se encontró entre ambos grupos no fue significativa, este estudio tiene varios problemas:

1) Utilizaba educación acerca de la intervención, y luego preguntaba a los participantes si en efecto hicieron la rutina. Mucha gente miente en estos formularios, porque no quieren quedar mal.

2) Había estiramiento previo! La rutina de calentamiento incluía estiramientos pasivos (algo que se suponía el meta-análisis no incluiría, este es un error considerable, ya que el estiramiento previo al ejercicio ha mostrado en muchos estudios aumentar la incidencia de  lesiones, cancelando entonces el efecto positivo del calentamiento.

Por lo descrito anteriormente, no considero este estudio muy significativo para tomar una decisión…

4) Equipos de Fútbol Americano

Este estudio de jugadores de fútbol americano  es un tanto extraño, honestamente.

Como la mayoría de las lesiones durante los juegos sucedían en el 3er cuarto, la intervención sucedía a mitad del juego, y duraba 3 minutos: 30 segs de correr en el mismo lugar, 30 seg. de lo mismo pero más rápido, 30 seg. de «jumping jacks» (saltando abriendo y cerrando brazos y piernas), 15 seg. de giros, 25 seg. de estiramiento de hamstrings, ingle y cuádriceps respectivamente.

 

5) Militares australianos

Este estudio tuvo un gran número de participantes en la milicia australiana (1,279 personas en total).

La intervención: 20 seg. de estiramiento de músculos de las piernas y tobillos, entreverados con 4 mins. de trotar y caminar de lado a lado.

Esa intervención no mostró una diferencia significativa en la cantidad de lesiones de los reclutas.

Profundiza tu practica, conecta con un camino de vida, y aprende a compartir de forma auténtica desde tu centro.

10 Comentarios

  1. Nancy

    Super este meta análisis que nos compartes, me despeja algunas inquietudes, gracias gracias.
    Para mí es importante el calentamiento antes de cualquier tipo de práctica, ya que la entrada en calor prepara la fascia, puede que no reduzca las lesiones pero si prepara el cuerpo para lo valla hacer.
    Cuando se generan lesiones según mi experiencia y estudios son patrones que tenemos y potenciamos al hacer un movimiento mal y repetitivo al igual que llevar el cuerpo al extremo.
    Namasté

    Responder
    • Mijael Brandwajn

      Gracias por tu aporte Nancy!
      Lo de calentar para prevenir lesiones… la verdad es que como digo en el artículo, la ciencia es muy vaga al respecto, los estudios no muy claros en cuanto a lo que consideran calentamiento… en fin. Estoy de acuerdo, un buen calentamiento puede ayudar al cuerpo a sentirse más suelto.
      Abrazo,

      Responder
  2. Eva

    Gracias Mijael

    Hice el calentamiento y enseguida sentí que mi cuerpo respondía con conciencia y no por inercia

    Me quedó resonando en tu artículo lo de las costillas. Tengo lordosis y siento que la parte alta de mi columna descansa demasiado en la flexibilidad lumbar.

    Responder
    • Mijael Brandwajn

      Gracias Eva. Lo que comentas de la lordosis es común… y la práctica de Yoga, dependiendo de cómo la hagas, puede exacerbar eso considerablemente.

      Un abrazo!

      Responder
      • Míriam

        Muchas gracias por todos tus aportes Mijael, siempre he pensado que estirar en frío (como calentamiento) no tiene sentido, llevar un músculo a su límite de extensión sin haberlo «movido» previamente… Nunca lo vi adecuado y lo he experimentado en mi cuerpo y visto en alumnos, como los músculos dicen «noooooo, me duele! Estaba en reposo!! Porqué??!!»😅 Hace años que practico un calentamiento con movimientos suaves enfocados a » movilizar» todas las articulaciones y haciendo énfasis en las zonas que se van a trabajar más, hasta sentir la zona «calentita», progresivo, de menos a más, es como una danza.
        Sin embargo tengo mis dudas acerca de los movimientos de cuello y no he dado aún con el modo que me convenza para no hacer sufrir los músculos estirando hacia un lado y otro en frío y no hacer sufrir los discos tampoco haciendo círculos… Muchos somos los que sentimos ya las típicas «arenillas» en el cuello y me gustaría encontrar un modo de calentar bien la zona sin poner en riesgo ni musculatura ni discos intervertebrales forzando su desgaste. Se agradece sugerencia al respecto.
        Muchas gracias de nuevo por tanta información y tan tan valiosa, ayuda a afianzar conceptos y descubrir muchos otros. Saludos.

      • Mijael Brandwajn

        Hola Miriam!
        Esta es una pregunta excelente y no tan simple.

        El calor del cuerpo es sistémico: calentar haciendo sentadillas calienta también a los músculos del cuello, y en ese sentido, no se requiere de mucho más para hacer movimientos «normales».

        Si tienes un cuello sensible, entonces entrar en rangos de movimiento más intensos suele requerir de movimientos más suaves y repetitivos previos, y quizás incluso cargando con el peso de la cabeza en distintas direcciones para que haya todavía más reclutamiento muscular. No es una ciencia, es un arte, y cada persona siente distintos calentamientos (y su necesidad) de forma diferente.

        Un abrazo y gracias por tu comentario!

  3. Laura

    Gracias por compartir se nota tu interés profesional ,investigación y cuidado ,iré usando la práctica también para tareas cotidianas de peso como propones 🙏🏽

    Responder
    • Mijael Brandwajn

      Muchae gracias Laura, aprecio mucho tu comentario. Un abrazo!

      Responder
  4. Moni

    Gracias Mijael….. siempre me pregunté si para iniciar la clase de yoga era necesario calentar previamente, y mi profe mencionaba esto q escribiste., que hay posturas q favorecen este proceso. Actualmente tengo una molestia en el muslo que no es constante ni me limita dolo aparece en algunas posturas y es ahí cuando pienso nuevamente en que debería hacer algún movimiento que estimule ese muslo. Siempre son hermosos tus aportes . Los aprecio muchísimo. Moni

    Responder
    • Mijael Brandwajn

      Gracias Moni!
      En cuanto a tu pierna… espero tu investigación te de resultados y aprendizaje 🙂

      Responder

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