(Actualizado 2024)
La ciencia no es tan clara como parece…
“Debes calentar para reducir lesiones” pareciera tan obvio como la gravedad.
Pero el tema no es ni obvio, ni claro. Por ejemplo, hay mucha confusión acerca de qué significa cuando decimos calentamiento.
Calentar no es estirar
Es muy común ver a la gente estirando antes de una carrera -o en efecto, usando estiramientos profundos como parte del calentamiento dentro de una sesión de Yoga.
Esto es bastante controversial, ya que hay estudios realizados a través de los años que muestran que estirar de forma pasiva reduce la producción de fuerza muscular.
¿Caso cerrado?
No tan rápido pequeño saltamontes.
Hay otros estudios que demuestran que la diferencia es demasiado pequeña para hacer diferencia en las personas que no practicamos deportes de forma profesional.
El problema es que la literatura científica no muestra estiramientos de un modo muy coherente. Cada estudio usa diferentes modalidades, tiempo e intensidad de estiramiento, dificultando tener conclusiones claras.
La realidad con gradientes: sí hay estudios que consideran detalles acerca del estiramiento utilizado, por ejemplo este, que encontró que mientras más pasivo, intenso o largo el estiramiento, más disminuye la fuerza/poder de los músculo estirados.
Es por eso quizás que tantos estudios hayan encontrado que un poco de estiramiento dinámico (con movimiento constante) suele aumentar la producción de fuerza y poder muscular, o que puedes mitigar la disminución de fuerza de estiramientos pasivos, con otros movimientos que incluyan producción ligera de fuerza en los músculos que estiraste.
Algo interesante: si el estiramiento dinámico se mantiene por bastantes repeticiones, el efecto en la fuerza puede ser igual al de estirar de forma estática, tal y como lo demuestra este estudio.
¿Estirar para reducir riesgo?
Este es uno de los lugares en los que mi opinión ha cambiado más en los últimos años.
La evidencia no es conclusiva hacia ningún lado. Este meta análisis, por ejemplo, muestra que estirar no ayuda a reducir el riesgo de lesiones.
Pero… volvemos al mismo problema metodológico en donde los distintos tipos de estiramiento, intensidad y duración no son iguales, y no ayudan a entender de forma conclusiva esta pregunta.
Este otro análisis es mucho más específico: nos dice que para los deportes que requieren de ciclos de estiramiento-acortamiento rápido de tendones (como en fútbol, básquetbol, o cualquier deporte que requiere fuerza explosiva), estirar puede ayudar a disminuir lesiones… pero para aquellos deportes como la natación o el trote, no parece haber disminución de riesgo.
El único lugar de coincidencia que tienen casi todos los estudios: el estiramiento dinámico es seguro y efectivo para no solo aumentar el performance, sino para reducir lesiones.
Este otro artículo explica con lujo de detalle los beneficios de estirar y quizás por qué hacerlo de un modo estático. Y aunque no quiero decir que «no se debe» hacer estiramientos pasivos o estáticos antes de ejercitar, sería bueno considerar al movimiento como parte del calentamiento por otras razones:
¿Calentar será… aumentar el calor?
No es tomar las cosas de un modo exageradamente literal cuando hablamos de simplemente aumentar la temperatura del cuerpo (de la manera más efectiva que encontremos).
Pero calentar entonces podría suceder simplemente con sentarnos en un sauna por unos minutos. En principio, debería funcionar… pero vamos a considerar otros aspectos además del calor más abajo.
Por ahora, las razones que podrían justificar aumentar el calor del cuerpo antes de hacer cualquier ejercicio:
empty
1) Aumento de intensidad y velocidad de corriente nerviosa
“Neural Drive”, o corriente nerviosa es quizás para algunos yogis o taoístas “prana” o “qi” respectivamente. Tiene sentido: el calor está asociado con el aspecto de “Rajas” en el Yoga, o “Yang” en el Taoismo, y ellos a su vez, con velocidad, crecimiento, fuerza, etc.
La cantidad de corriente nerviosa le permite a un músculo activarse mucho más fuertemente. Además, se incrementa la velocidad de las sinapsis entre neuronas de los nervios que afectan a los músculos, y eso hace que tu cuerpo pueda reclutarlos y relajarlos más fácilmente.
3) Hacen que la hemoglobina en tu sangre ofrezca más oxígeno a los músculos
El simple hecho de aumentar el calor corporal hace que la hemoglobina segregue más oxígeno en la sangre, para poder contribuir en la producción de ATP.
2) Incrementan las enzimas que producen ATP para alimentar a tus músculos
Al calentar a tu cuerpo, aumentas la parte de tu metabolismo que lleva enzimas a los músculos para transformar oxígeno y glucosa en energía muscular (ATP).
4) Aumentan tu capacidad anaeróbica y estamina mental
Al aumentar los latidos del corazón y la respiración más profunda, involucras también a los pulmones y el cerebro para prepararlos a lo que viene.
5) Tejidos más maleables.
Tenemos colágeno (el ingrediente principal de la gelatina) en todos los tejidos musculo-esqueletales (ligamentos, tendones, músculos).
¿Qué hace que la gelatina se endurezca? El frío. Por eso, quizás, el simple hecho de calentar ayuda a sentir al cuerpo más pliable.
¿Viste nuestro profesorado?
¿Cuál es la mejor forma de calentar?
La respuesta científica: todavía no sabemos.
Solo tenemos algunas pistas. Por ejemplo, en este estudio de tendones de conejos, el grupo de intervención recibía estimulación isométrica. Comparado con el grupo de control (que hacía el mismo trabajo «en frío»), los tendones que habían sido calentados con acción muscular isométrica requerían mayor fuerza para «fallar» (romperse).
En el Yoga, por ejemplo, muchas posturas estáticas ofrecen este tipo de esfuerzo muscular, por ende podemos imaginarnos que posturas estáticas de esfuerzo también sirven como calentamiento.
Pequeña pausa ética: creo que es muy cruel someter a animales a este tipo de estudio. Debe haber mejores formas de hacer ciencia, sin perder nuestra capacidad de empatía. Seguimos…
Esto no comparaba a la actividad isométrica con ninguna otra, y no pude encontrar ningún estudio comparativo que nos ayude. Por eso, te propongo varios puntos a considerar:
1) Lo mismo pero más suave.
La mayoría de los profesionales del deporte consideran un calentamiento apropiado hacer más o menos los mismos movimientos o actividades que vamos a realizar durante el deporte o el ejercicio, pero de un modo más moderado, y en movimiento constante.
Por ejemplo, si vas a correr, trotar suavemente es una forma totalmente razonable para calentar.
2) Entre 5 y 10 minutos
Necesitamos un mínimo de 5 minutos para empezar a sentir los beneficios del calentamiento mencionados al inicio del artículo.
Demasiado calentamiento puede interferir en la fuerza que tienes luego para lo que vayas a hacer.
3) Incluye movilidad en donde la necesitas
Nuestro cuerpo tiene más riesgo cuando busca hacer mucho esfuerzo con un desbalance muscular considerable.
Esto es particularmente importante cuando vas a cargar peso (el tuyo, o halar/empujar cosas pesadas).
Escribí un artículo más detallado al respecto acerca de una cadena de articulaciones balanceada, pero te voy a dar uno de los ejemplos más típicos:
Las costillas suelen darle mucha estabilidad (y rigidez!) a la parte alta de tu torso. Si pasas mucho tiempo sentado, las costillas tendrán más rigidez todavía.
Si no puedes “sacar el pecho” (abrir las costillas en extensión torácica), la tendencia es generar movimientos de extensión desde la columna lumbar.
Pero… la región lumbar no cuenta con costillas para darle estabilidad, y usualmente requiere de más control de movimiento, no de movimiento más amplio.
Por eso, para cargar peso lo ideal sería incluir dentro de tu calentamiento, movimientos que ayuden a ampliar el rango de movimiento en donde tu cuerpo más lo necesita, y estabilidad en donde suele carecerla.
Si deseas una práctica corta de calentamiento que puede servir para esto, abajo tengo para ti justamente eso.
Si este artículo te fue útil, hay algo que puedes hacer para poder motivarme a continuar ofreciéndote contenido de calidad: dale like y compártelo (si usas Insta, usa este enlace para compartir).
Como siempre, un honor y un placer,
Mijael
¡Enseña Yoga con Éxito!
PROFESORADO VIRTUAL DE YOGA
Los 5 estudios que mencioné, cubiertos en el meta-análisis:
empty
Your content goes here. Edit or remove this text inline or in the module Content settings. You can also style every aspect of this content in the module Design settings and even apply custom CSS to this text in the module Advanced settings.
1) Handballers en Alemania
En este estudio de jóvenes alemanes que practican Handball, al final de la temporada encontraron 7 lesiones de tobillo y 5 de rodilla en los que no calentaron vs. 11 lesiones de tobillo y 1 de rodilla en el que sí calentó. La muestra no es inmensa, pero los resultados son significativos.
Este estudió a 120 clubs de Handball de jóvenes en Noruega, y encontró que el grupo que calentaba tenía una incidencia de casi la mitad de casos de lesiones generalizadas que los que no calentaban.
2 de esos estudios mostraron que calentar no ayudaba a reducir lesiones.
2) 120 Clubs de Handball en Noruega
Este estudió a 120 clubs de Handball de jóvenes en Noruega, y encontró que el grupo que calentaba tenía una incidencia de casi la mitad de casos de lesiones generalizadas que los que no calentaban.
3) Corredores (sin efecto positivo al calentar, pero problemático en sus conclusiones)
Este estudio, utilizó solo a hombres del servicio civil de Amsterdam. Se excluyeron personas con lesiones contemporáneas, corriendo al menos 10Km a la semana, y sin practicar otros deportes como parte de su profesión.
El grupo se dividió entre 168 personas en el grupo control y 159 en el de intervención, que consistía en enseñarles una rutina de calentamiento previo, enfriamiento y estiramiento post-ejercicio.
Aunque la diferencia en incidencia de lesiones que se encontró entre ambos grupos no fue significativa, este estudio tiene varios problemas:
1) Utilizaba educación acerca de la intervención, y luego preguntaba a los participantes si en efecto hicieron la rutina. Mucha gente miente en estos formularios, porque no quieren quedar mal.
2) Había estiramiento previo! La rutina de calentamiento incluía estiramientos pasivos (algo que se suponía el meta-análisis no incluiría, este es un error considerable, ya que el estiramiento previo al ejercicio ha mostrado en muchos estudios aumentar la incidencia de lesiones, cancelando entonces el efecto positivo del calentamiento.
Por lo descrito anteriormente, no considero este estudio muy significativo para tomar una decisión…
4) Equipos de Fútbol Americano
Este estudio de jugadores de fútbol americano es un tanto extraño, honestamente.
Como la mayoría de las lesiones durante los juegos sucedían en el 3er cuarto, la intervención sucedía a mitad del juego, y duraba 3 minutos: 30 segs de correr en el mismo lugar, 30 seg. de lo mismo pero más rápido, 30 seg. de «jumping jacks» (saltando abriendo y cerrando brazos y piernas), 15 seg. de giros, 25 seg. de estiramiento de hamstrings, ingle y cuádriceps respectivamente.
5) Militares australianos
Este estudio tuvo un gran número de participantes en la milicia australiana (1,279 personas en total).
La intervención: 20 seg. de estiramiento de músculos de las piernas y tobillos, entreverados con 4 mins. de trotar y caminar de lado a lado.
Esa intervención no mostró una diferencia significativa en la cantidad de lesiones de los reclutas.
excelente estudio, científico, mecánico e ilustrativo.. muchos de los Terapeutas clínicos obvian lo aquí descrito.. una buena ayuda sin duda a quienes trabajamos la rehabilitación deportiva..
Gracias Wladimir, me contenta te haya gustado.
Gracias Mijael, sencillo y practico, claro y preciso. saludos
Gracias Antonio! Abrazo,
Gracias por esta información, útil y muy clara. Bendiciones
Gracias a ti por el apoyo!
Maravillosa información gracias 🙏
Gracias Xochitl!
Sentí estiramiento, calor y en un tiempo muy adecuado para que sea una rutina diaria. Muchas gracias.
Me contenta mucho que hayas sentido todo eso y lo puedas aprovechar!
Super este meta análisis que nos compartes, me despeja algunas inquietudes, gracias gracias.
Para mí es importante el calentamiento antes de cualquier tipo de práctica, ya que la entrada en calor prepara la fascia, puede que no reduzca las lesiones pero si prepara el cuerpo para lo valla hacer.
Cuando se generan lesiones según mi experiencia y estudios son patrones que tenemos y potenciamos al hacer un movimiento mal y repetitivo al igual que llevar el cuerpo al extremo.
Namasté
Gracias por tu aporte Nancy!
Lo de calentar para prevenir lesiones… la verdad es que como digo en el artículo, la ciencia es muy vaga al respecto, los estudios no muy claros en cuanto a lo que consideran calentamiento… en fin. Estoy de acuerdo, un buen calentamiento puede ayudar al cuerpo a sentirse más suelto.
Abrazo,
discúlpeme la sinceridad pero quedé en las mismas.
no define si es beneficioso o no, pero tampoco se analiza los mismos aspectos de un estiramiento activo.
igual considero que como acercamiento al tema es un buen punto.
Gracias Guillermo por tu sinceridad!
A veces, cuando la ciencia no tiene información contundente, lo mejor que podemos decir es «no sé» (o al menos, «no estoy seguro»).
Lo estudiado hasta ahora nos deja quizás indicios de lo que puede ser, pero también nos deja muchas dudas, y por eso es normal que sientas que quieres más.
Yo también 🙂
Creo que al menos sabemos que si queremos calentar, si bien puede añadir rango de movimiento, ideal que sea de forma dinámica (no estática y por largo tiempo), y de un modo que realmente añada calor al cuerpo de forma sistémica.
Gracias Mijael
Hice el calentamiento y enseguida sentí que mi cuerpo respondía con conciencia y no por inercia
Me quedó resonando en tu artículo lo de las costillas. Tengo lordosis y siento que la parte alta de mi columna descansa demasiado en la flexibilidad lumbar.
Gracias Eva. Lo que comentas de la lordosis es común… y la práctica de Yoga, dependiendo de cómo la hagas, puede exacerbar eso considerablemente.
Un abrazo!
Muchas gracias por todos tus aportes Mijael, siempre he pensado que estirar en frío (como calentamiento) no tiene sentido, llevar un músculo a su límite de extensión sin haberlo «movido» previamente… Nunca lo vi adecuado y lo he experimentado en mi cuerpo y visto en alumnos, como los músculos dicen «noooooo, me duele! Estaba en reposo!! Porqué??!!»😅 Hace años que practico un calentamiento con movimientos suaves enfocados a » movilizar» todas las articulaciones y haciendo énfasis en las zonas que se van a trabajar más, hasta sentir la zona «calentita», progresivo, de menos a más, es como una danza.
Sin embargo tengo mis dudas acerca de los movimientos de cuello y no he dado aún con el modo que me convenza para no hacer sufrir los músculos estirando hacia un lado y otro en frío y no hacer sufrir los discos tampoco haciendo círculos… Muchos somos los que sentimos ya las típicas «arenillas» en el cuello y me gustaría encontrar un modo de calentar bien la zona sin poner en riesgo ni musculatura ni discos intervertebrales forzando su desgaste. Se agradece sugerencia al respecto.
Muchas gracias de nuevo por tanta información y tan tan valiosa, ayuda a afianzar conceptos y descubrir muchos otros. Saludos.
Hola Miriam!
Esta es una pregunta excelente y no tan simple.
El calor del cuerpo es sistémico: calentar haciendo sentadillas calienta también a los músculos del cuello, y en ese sentido, no se requiere de mucho más para hacer movimientos «normales».
Si tienes un cuello sensible, entonces entrar en rangos de movimiento más intensos suele requerir de movimientos más suaves y repetitivos previos, y quizás incluso cargando con el peso de la cabeza en distintas direcciones para que haya todavía más reclutamiento muscular. No es una ciencia, es un arte, y cada persona siente distintos calentamientos (y su necesidad) de forma diferente.
Un abrazo y gracias por tu comentario!
Es muy interesante la consideración de los metaanálisis a la vez qie en cierto modo los invalida el hecho de que los estudios incluyan disparidad de criterios, sobre todo al tener en cuenta el cuestionamiento del estiramiento pasivo. La lectura como yang y rayásico, y en lo referente al colágeno de las fascias es relevante. La cuestión está en extremo vinculada a un necesario pero endeble empirismo al que atenerse. En lo concerniente al ATP y la bioquímica se abre un campo que no se suele tener en cuenta. Mijael: amo estudiar, pero adquirir solvencia y experticia en tantas áreas, e involucrando mi organismo no demasiado preparado se me hace un tanto intensa y exhaustiva la exploración a realizar. Máxime cuando son muchos los fsctores a considerar. Adoré la digresión respecto a objetar la experimentación con animales. Eso está en línea con la compasión acerca de la que tratábamos en la primera clase.
Gracias por compartir se nota tu interés profesional ,investigación y cuidado ,iré usando la práctica también para tareas cotidianas de peso como propones 🙏🏽
Muchae gracias Laura, aprecio mucho tu comentario. Un abrazo!
Gracias Mijael….. siempre me pregunté si para iniciar la clase de yoga era necesario calentar previamente, y mi profe mencionaba esto q escribiste., que hay posturas q favorecen este proceso. Actualmente tengo una molestia en el muslo que no es constante ni me limita dolo aparece en algunas posturas y es ahí cuando pienso nuevamente en que debería hacer algún movimiento que estimule ese muslo. Siempre son hermosos tus aportes . Los aprecio muchísimo. Moni
Gracias Moni!
En cuanto a tu pierna… espero tu investigación te de resultados y aprendizaje 🙂