Vivimos en una era de Yoga dominada por las Vinyasas, y en particular, el perro hacia abajo como postura de «descanso» y conexión entre otras poses.
Quizás no sea una exageración decir que esta posición es la más practicada de todas.
Creo que corresponde a todos los profesores de Yoga comprender cómo llegamos aquí, cómo podría estar perjudicando a nuestros estudiantes y qué hacer al respecto.
Manos a la obra:
Cultura del perro hacia abajo: por qué creo que sucede
Hay tres razones principales por las que creo que esta posición en particular domina el paisaje
(T. Krishnamacharya, cuando enseñaba a Pattabi Jois)
Krishnamacharya, conocido a veces como «el pionero del Yoga moderno», enseñó a Pattabi Jois, el creador de “Ashtanga Vinyasa”, y la mayor influencia de ramas como Power Yoga, Vinyasa y Jivamukti, entre otras.
(Pattabi Jois, cuando tomaba clases con Krishnamacharya)
Estos estilos han tenido un impacto inmenso en la gran mayoría de las clases de Yoga en la actualidad.
La clave aquí es el hecho de que Krishnamacharya fue contratado por el Maharaj de Mysore para enseñar a niños y adolescentes un estilo de Yoga que pudiera prepararlos para una posible guerra de independencia de los británicos.
Eso significaba que había un énfasis en la fuerza y el atletismo (Vinyasas!).
A través de los años, Krishnamacharya cambió considerablemente sus secuencias y formas de enseñar, particularmente cuando sus estudiantes no eran adolescentes.
2. Una manera simple de hacer la práctica «caliente»
El «Vinyasa» es una forma sencilla de cansar a los estudiantes y luego mantenerlos calientes. No es sólo el perro boca abajo, sino también un pushup y un perro boca arriba, que tienen riesgos similares para las muñecas y los hombros.
Sin estas posiciones, es mucho más difícil para los profesores hacer sentir a la clase igual de desafiante.
3. Un entrenamiento con un centro de transición
El perro hacia abajo se puede usar para «vincular» posturas fácilmente a través de esta postura central. Eso significa que comenzamos y terminamos la mayoría de las otras posturas con un perro boca abajo, además nos quedamos allí mientras el maestro descubre «qué sigue».
¡Eso es mucho perro hacia abajo!
El peligro del uso excesivo
No estoy en contra del deseo de mantener el aspecto de «ejercicio» dentro de la práctica, ni creo que tejer posturas de manera fluida sea irrelevante.
Pero hay algunas razones muy importantes por las que usar el perro boca abajo para lograr esto puede ser contraproducente.
a) La mayoría de las personas no pueden hacer correctamente un perro boca abajo al principio.
Sí, la mayoría de la gente puede «ponerse en la pose». Pero pocas personas han desarrollado la fuerza en los músculos serrato anterior, manguito rotador y trapecio inferior para mantener la escápula en su lugar.
Curiosamente, esto es particularmente cierto en el caso de los estudiantes más flexibles, que tenderán a colapsar la parte superior de la espalda y rotar los brazos hacia adentro, lo que impide uno de los beneficios más importantes de esta postura: fortalecer los músculos que brindan estabilidad a los hombros.
Y para aquellos que son menos flexibles, especialmente en los músculos de la parte posterior del cuerpo, significa que se lleva mucho más peso en la parte delantera del cuerpo, por lo tanto, más compresión para las muñecas y mayor potencial estrés para la parte inferior de la espalda.
b) La mayoría de las lesiones del hombro se agravan con la hiperflexión del hombro.
El lugar más vulnerable para el hombro es el espacio subacromial, donde ocurren la mayoría de las lesiones, pinzamientos y bursitis del manguito rotador.
Si sufres de cualquiera de los problemas mencionados (que son MUY frecuentes), flexionar el brazo más de 90 grados con incluso una pequeña cantidad de rotación interna a menudo es doloroso y desaconsejable, ya que conduce a más pinzamiento o inflamación. Si le añades peso… peor.
(Perfecto ejemplo de una alumna cargando mucho peso adelante)
c) Tus pobres muñecas: demasiado demasiado pronto.
Si todo lo anterior no fuera suficiente… tus muñecas no suelen estar preparadas para soportar tanto peso durante tanto tiempo.
Puede que estés pensando: pero hay un montón de gente que practica Yoga, y no he notado que la mayoría tenga dolor de muñeca…
Si bien los factores de riesgo para el dolor de muñeca son demasiados para mencionarlos aquí, ten en cuenta que la mayoría de las personas que practican variaciones de Vinyasa Yoga son jóvenes.
Muchos de ellos comienzan yendo a clase una vez a la semana o menos, y poco a poco van aumentando la frecuencia de la práctica. Ser joven y desarrollar gradualmente la fuerza en los músculos y la resistencia de las articulaciones realmente ayuda.
Pero aquellos estudiantes que llegan al Yoga más tarde en la vida, que llevan más peso hacia adelante, que no hayan desarrollado suficiente fuerza en sus manos y que no se familiaricen con la práctica, tendrán un riesgo mucho mayor de desarrollar problemas en las muñecas.
Y desafortunadamente… los problemas de muñeca abundan en la comunidad de yoga, y es una de las razones por las que mucha gente deja de hacer yoga.
Qué puedes hacer al respecto
Gary Kraftsow, uno de los maestros que más me ha influenciado a repensar el perro boca abajo como una posición de nivel intermedio. A menudo les dice a sus maestros en formación que «prueben desarrollar clases sin usar el perro boca abajo en absoluto».
Él no está buscando ser irreverente con esa sugerencia.
Si aprendemos a hacer clases sin usar perro hacia abajo en lo absoluto, estaremos creciendo considerablemente en creatividad e ingenio. Estaremos también aprendiendo a enseñarle a una buena cantidad de la población que dice no puede practicar porque sufre de las muñecas.
La prueba del abuso del perro hacia abajo:
No creo que debamos llegar al extremo de prohibir esta postura en nuestras clases, sobre todo si enseñas clases de Vinyasa.
Pero sugiero que comencemos haciendo esta simple prueba: Graba el audio de tu clase de yoga y luego escúchalo, tomando notas sobre cuánto tiempo pasó en perro hacia arriba, hacia abajo, o chaturanga. Si sumando todo pasas más de 10 minutos de la clase sosteniendo el cuerpo con las manos, es posible que tengas trabajo por hacer para encontrar formas creativas de salir de esta rutina.
Te sugiero que empieces por repensar el calentamiento, como hice yo con esta alternativa a los Saludos al Sol tradicionales…
Si aceptas este desafío, te aseguro la experiencia te ayudará a descubrir otras formas de concatenar posturas que no dependan tanto del perro hacia abajo, y te permitirá tener clases más seguras para un porcentaje alto de tus estudiantes.
Hola, gracias por la información, es interesante, aprendí mucho y me saque algunas dudas que tenia
Gracias Rosi!
comencé yoga a los 56
cuesta arriba
soy médico
he trabajado a conciencia para no lastimar mis hombros ni muñecas
excelente contenido
gracias
Muchas gracias Mónica, me contenta que hayas encontrado una forma de practicar que no te lesione… abrazo!
Gran por compartir tan valiosa información, soy nueva practicando yoga
Me contenta que te haya sido útil!
Gracias por compartir esta valiosa información, yo soy principiante en está maravillosa práctica y estoy en mi proceso de aprendizaje, por eso doy gracias que personas que tienen un amplio conocimiento como tú las compartan para que podamos aprender muchas gracias
Hola Mijael, excelente como todo ese valiosísimo contenido que compartes
Yo creo que toda asana es una, como tantas otras formas de hacer al practicante más consciente de si mismo e incluso es una manera para que los profesores demos alternativas a practicantes de darse cuenta de si mismos.
El perro y Asanas sobre manos y brazos son oportunidades entre otras, para esas estructuras; peeerroooo para hacer conscientes esas estructuras no solo están esas Asanas ni siquiera es indispensable apoyarnos sobre ellas. Entonces hacer lo que dices de clases sin el perro o posturas sobre brazos, pero además que hagan conscientes al practicante de como mover los brazos y cintura escapular, sin arriesgar sino al contrario enfatizar la consciencia sobre esas estructuras resulta interesante y sanador.
De acuerdo. Hay un punto acá para el cual ya estoy cocinando más contenido: el alineamiento no es suficiente si no posees la fuerza necesaria (o flexibilidad apropiada) para darle al cuerpo lo que le exiges.
Gracias por tu aporte!
No abusar ni de adhomuka,ni de ninguna otra ãsana😃🙏 gracias por el artículo
Correcto! Sin extremos, no?
Hola ! Yo siempre enseñe que en esta postura el peso del cuerpo debe estar no solo en las muñecas sino también en piernas y los pies ! Como un equilibrio entre las manos y los pies !
Gracias
Es una buena idea en principio María. La dificultad es la siguiente: mientras más corto está el tren posterior, más difícil se hace llevar el peso hacia las piernas, porque el centro de gravedad simplemente no llega a un lugar en donde se logre hacer la postura de forma «balanceada» (incluso a veces cuando lo haces con las rodillas dobladas). A eso le sumamos que incluso si pudieras hacer esta postura de forma equilibrada adelante y atrás, el simple hecho de repetir la compresión en las muñecas (y potencialmente en los hombros), es frecuentemente más de lo que los estudiantes han podido adaptar ambos a la musculatura y el tejido conectivo como para no lesionarse.
Creo que no se trata solo de «hacer las cosas bien»… se trata de no hacer más de lo que el cuerpo puede aguantar, incluso cuando está hecho de forma adecuada.
Hola gracias por compartir esta valiosa información, yo soy principiante en está práctica y no tengo mucho conocimiento al respecto.
Me contenta que te sea útil Rosmery!
Excelente reseña, cuando uno está en clase o está aprendiendo a ser profe de yoga siempre siempre dicen adho mukha para descansar y no explican el porque y los ajustes de permanencia son muy pocos.
Gracias por tan valiosa información!
Gracias Ailec,
El perro hacia abajo no es una postura de descanso para muchos -de hecho, incluso para quienes pueden hacerla «descansando», hay formas de hacer la postura que quizás podrían proveer de más beneficios, y en donde no hay descanso alguno 🙂
Abrazo,
Siempre me duele la cabeza y zumban los oídos, cuando repito el ejercicio hasta ocho veces. La instructora dice que es normal y cuando se acostumbra el cuerpo ya no duele la cabeza.
Hola Laura,
A menos de que la profesora sea maga, no tengo idea de qué bases tiene para ofrecerte ese prognóstico.
No estoy diciendo que esté equivocada: puede que suceda como ella dice. Pero también puede que no.
Escucha a tu cuerpo -si sigue sucediendo, quizás quieras ir al doctor, porque podría haber algo sucediendo en tu cuello/hombros que merece tu atención. Abrazo y suerte!
Gracias muy enriquecedor el artículo, cuando empecé mi práctica ya vieja, no me gustaba por qué terminaba muy adolorida, además de mi poca flexibilidad ahora es una de las posturas que más disfruto. Debemos cuidar a los alumnos, sobre todo cuando ya tienen una lesión en hombro y muñeca o cualquier otra parte del cuerpo. Chaturanga es la muerte!!!
«Chaturanga es la muerte» 😂😂😂
En realidad, chaturanga es vida, porque es fuerza… Pero hay que hacerla con la pared primero, aprendiendo técnica correcta, y con muy poco peso. Gradualmente ir fortaleciendo. Pero de la forma que se hace típicamente, de una, en el piso, sin fuerza o técnica, allí sí, mata hombros.
Un abrazo y gracias por tu comentario!
Gracias por esta valiosa información, yo enseño yoga para niños, más enfocado en diversión y reconocer sus dones.
Practico yoga y medito. Reconocer mi cuerpo, aprender a escucharlo
Sigo en modo aprendiz, a eso vinimos a aprender y evolucionar en consciencia.
Gracias Gracias Gracias 🙏🏻 namaste
Gracias Patricia, en efecto, estamos todos aprendiendo.
Abrazo
Siiii, totalmente de acuerdo, ya me parecía que el problema no era solo yo. Llegué a sentir un ardor muy potente en muñecas y articulaciones de los codos y hombros por abusar de esta postura. Definitivamente hay otras que son más amigables con nuestro cuerpo sobre todo si se es principiante. Gracias por tocar este tema!
Gracias por comentar Andrea,
Es importante que otros profes vean que no estoy inventando 🙂
Abrazo!
Me ha parecido muy interesante. Gracias 🙏
Gracias Silvia!
Me encantó reseña del Ashtanga vinyasa…. hay algo de esa corriente que siempre me incomoda.
Y por lo general en las clases de Yoga mas dinamicas se da esta repeticion de chaturanga urdva mukha adho mukha que veo como la hace mucha gente y me 😵💫….
Claramente hay cosas q se dan para todos igual y no lo son.
Pocas correcciones como decía otra chica en los comentarios, y tb el Ego del practicante. La poca propiocepcion y humildad de decir estoy cansada, lo hago mejor apoyando rodillas o no lo hago o descanso. O tb puede ser que se sientan exigidos por un profe porque se comparan con quienes tienen al lado.
Adho mukha es una postura muy compleja. A mi me costó mucho por ser hiperlaxa.
Hasta q me la corrigieron bien y me explicaron bien.
Son muchos detalles del cuerpo y trabajo de articulaciones q en una clase dinámica grupal no se llegan a detallar y adaptar a cada persona.
Gracias por compartir tus conocimientos y puntos de vista.
Gracias Paula por aportar, en particular esa perspectiva de la hiperlaxitud.
Para mucha gente esta postura requiere de más actividad de ciertos músculos de los hombros y la espalda que la mayoría de los practicantes no consiguen, a veces incluso con años de práctica. Es parte de la falta de progresiones más adecuadas en un mundo del Yoga lleno de clases en donde todos practican lo mismo, como si tuvieran la misma fuerza.
Un abrazo!
Buenísimo tu artículo. Felicitaciones. Estoy totalmente de acuerdo, creo que no hay muchas clases en las que se focalice en la conciencia postural y el fortalecimiento previo a realizar un asana. Se trata más bien de llegar a un lugar indicado, como si todos tuviéramos las mismas necesidades y posibilidades, olvidándonos de que el objetivo es el camino personal recorrido. Gracias
Gracias Fernanda por tu aporte y lindas palabras. He visto al Yoga cambiar bastante desde que inicié mi práctica hace ya casi 25 años.
Por suerte hay mucha más atención a lo que dices, y me contenta saber que hay tantas personas compartiendo consciencia corporal como la que sugieres.
Abrazo!
Agradecida por la información, estoy de acuerdo contigo se puede practicar sin abusar.
También es preocupante la cantidad de personas que durante una clase de yoga masiva hacen la asana y no son corregidos 😓 se pueden lesionar.
Actualmente estoy en clases de Anatomia aplicada al yoga y el profesor hacia mensión justamente que realizar esta postura incorrectamente causa pinzamiento en ese espacio subacromial que mencionas en tu articulo. Recuerdo que dijo que se debe realizar rotación externa de hombro.
Interesante hay mucho que aprender eb el mundo del yoga, gracias por tus aportes. Te sigo!!!!
Namaste 🙏
Gracias por tu aporte Milagros.
De acuerdo: el alineamiento es importante.
Agrego algo que me parece también esencial: el alineamiento responde a lo que el cuerpo puede hacer en ese momento con la fuerza, flexibilidad y consciencia que tiene disponible.
Si tratas de «alinear» al cuerpo (por ejemplo, invitando a la rotación externa del hombro), y la persona no tiene acceso a ese movimiento porque su sistema neuromuscular todavía no tiene los recursos que requiere, no hay forma de que lo logre. Por eso, limitar el uso de esta postura en principiantes sería (en mi opinión), ideal.
Gracias por tu aporte, excelente artículo.
Gracias Nilza!
Siempre me he considerado una persona fuerte y realmente la vinyasa me encanta, más luego de realizar mi profesorado que termine hace poco y entender que todas esas posturas phalakasana, chaturanga, urdhva Mukha y Adho Mukha como tú dices son posturas intermedias y a veces yo diría que avanzadas y comprender que no todos los cuerpos somos iguales debemos replantearnos cómo enseñarlas, yo diría que una a una y usando muchoooos Props, pared, sillas, tacos , cintas etc para que cada alumno tome su propia conciencia, por eso te puedo comentar que comencé a enseñarles cada una de esta Asanas por separados y poco a poco las ido integrando sin hacer como dices tú vinyasas por más de 10minutos en una práctica y los tan «maravillosos» saludos al sol usados al inicio como calentamiento los he eliminado y he estado haciendo otros tipos de movimientos, pero te confieso, que así como se que Adho Mukha requiere muchas activaciones musculares si la uso mucho, cómo transición y descanso, pero ahora buscaré probar hacer clases sin ella a ver que sucede tanto en mi como en mis alumnos y poco a poco irla integrando Nuevamente.
Creatividad al máximo
Gracias siempre por tus aportes, nos haces pensar y replantear muchas cosas que no son para eliminarlas, sino para buscar más información teórica, anatomía, para sentirla, y luego ensenarla de la mejor manera posible.
Gracias Naty! Me encanta leerte. Sí, creatividad al máximo, no es fácil, pero creo que es hora de cuestionar si lo que estamos haciendo le funciona a nuestros alumnos, y tener la valentía de cambiarlo si no es así.
Un abrazo!
Me encantó tu artículo!!
No puedo estar más de acuerdo.
Se agradece mucho, sobretodo por que al enseñar autocuidado partimos enseñando posturas de cuidado. Me refiero a qué posturas y varintes son realmente beneficiosas para cada cuerpo. Tener esa conciencia es primordial. Y el tema de la creatividad tb jaja un desafío diario para los profesores. 🙂
Gracias Camila!
Cierto, la creatividad que propongo es todo un desafío… pero nos hace mejores profesionales. Un abrazo!