Este artículo es para “nerds” que quieren entender mejor el porqué de estirar, sobre todo si quieres entender los detalles. Si quieres ir a un artículo más práctico, que te explica la mejor forma de estirar, entonces quizás quieras ir a este artículo.

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¿Mejor fortalecemos?

Esa pregunta puede ser sorprendente… ¿Si quieres mejorar el rango de movimiento, por qué no hacer ejercicios de fortalecimiento?

Curiosamente, este meta-análisis¹ investigando la diferencia entre estirar y fortalecer para ganar rango de movimiento no encontró mucha diferencia entre ellos. Y si eso es así…  ¿quizás deberíamos dedicarnos a fortalecer en vez de estirar?

No tan rápido querido Watson.

No es fácil determinar qué es mejor con un meta análisis, porque a pesar de que están escogiendo una gran variedad de estudios, cada uno de ellos tiene una metodología distinta, y no estamos siempre comparando peras con peras.

Menciono todo esto porque vale la pena considerar este aspecto de fortalecimiento como una vía para mayor rango de movimiento, sobre todo cuando el tiempo es limitado, y será eventualmente un tema para otro artículo.

Mientras tanto…

Esto último merece un poco de explicación: estirar al cuerpo suele cambiar el rango de movimiento, es decir, cuánto puedes mover un hueso en relación a otro. Pero los cambios de la longitud del músculo cuando está en reposo… no son tan grandes si usas solo estiramiento.

Entonces… ¿para qué estirar?

Relajamiento y salud

Imagínate estirar solamente los tríceps (detrás del brazo), 1 minuto entero, 5 veces seguidas…. Y tener un efecto relajante para todo el cuerpo que dure 5 minutos.

Eso es lo que muestra este estudio⁴, y es una de las razones por las cuales el Yoga relaja bastante: estirar los músculos del cuerpo activa al sistema parasimpático, o sea, el sistema de relajamiento del cuerpo.

Con la edad vamos perdiendo flexibilidad. Si quieres poder atar tus propios zapatos en tu tercera edad, estirar no es un lujo, es una necesidad.

Además hay varios beneficios cardiovasculares⁵: ayuda a bajar la presión arterial (y cambia la rigidez de los vasos sanguíneos), y mejora la disponibilidad/uso de oxígeno en los músculos.

Estirar para rehabilitar

Si estás recuperándote de una cirugía que inmovilizó a un miembro, necesitarás estirar (bastante) para poder recuperar el rango de movimiento que tenías previamente.

Y para atletas, esto es algo importante: el estiramiento estático es una de las intervenciones más importantes y efectivas para restaurar la fuerza en el miembro que haya sufrido alguna lesión.

Este estudio del 2022⁶ (muy bien diseñado!) encontró que una hora diaria de estiramiento estático de la pantorrilla (con una bota como la que muestro abajo) por 6 semanas, ayudó a reducir considerablemente los desbalances de fuerza en un grupo de atletas.

Sí. Estirar… para fortalecer a largo plazo⁷, incluso puede producir hipertrofia (o sea, aumento de masa muscular)!

Digo a largo plazo porque el estiramiento a corto plazo disminuye la fuerza y potencia de los músculos (no mucho, pero suficiente como para no estirar profundamente antes de necesitar usar tus músculos).

En cuanto a si el estiramiento en sí puede ayudar al tejido que se está rehabilitando… eso no es del todo claro.

Este estudio acerca de estiramiento para la rehabilitación de isquiotibiales⁸ nos dice que estirarlos con más frecuencia (4 veces al día) cuando hay una lesión muscular en los mismos, puede reducir el tiempo de recuperación.

Este otro estudio⁹ encontró que estiramiento estático + fortalecimiento excéntrico muscular era más eficaz para restaurar una tendinopatía de la rodilla que fortalecimiento excéntrico solamente.

Es posible que encuentres estudios que duden si el estiramiento funciona para rehabilitar, como este¹⁰. Es común que este tipo de estudios no tomen en cuenta cuándo o cómo se estira.

Por ejemplo: no es lo mismo tratar de estirar cuando estás en la etapa más aguda de dolor (usualmente contraproducente), que hacerlo en una etapa más avanzada de la recuperación (algo que muchos protocolos modernos de rehabilitación sugieren).

Estirar para prevenir lesiones

Esta es una de las áreas de investigación que está más «en pañales», porque casi NINGÚN estudio científico ha estudiado de manera específica el factor «movilidad vs flexibilidad.

Para efectos de este artículo: movilidad implica fuerza y control cuando estás en el final del rango de movimiento de un miembro, flexibilidad es solalmente si puedes «llegar» allí (incluso con ayuda). 

Conforme pase más tiempo, empezaremos a ver esta distinción, y cuánto realmente afecta el poder fortalecer de ese modo. Si quieres más información mira mi artículo «cómo  estirar, la guía definitiva basada en ciencia«.

Pero si usamos «estiramiento» sin diferenciar con movilidad: a favor del estiramiento (o al menos de más rango de movimiento), vemos estudios como éste¹¹, en el que de un grupo de 146 jugadores profesionales de fútbol belga, aquellos que tenían mayor rango de movimiento en caderas y piernas sufrieron menos lesiones durante la temporada.

Pero si consideras este meta-análisis¹², o este otro¹³, la evidencia de que el estiramiento ayuda es escasa (o nula). El problema de todos estos estudios es que:

1. Usan la palabra “estiramiento” de un modo vago, con frecuencia utilizando ejercicios de estiramiento estático previos a la actividad física (algo que no es recomendado), y sin necesariamente aumentar la fuerza en el fin del rango de movimiento (explico con más detalle más adelante).

2. No definen al estiramiento como algo utilizado de forma específica para remediar alguna deficiencia de rengo de movimiento en donde sea necesaria.

3. Suelen subestimar los factores de frecuencia e intensidad que requiere el cuerpo para cambiar el rango de movimiento de cualquier articulación, y muchas veces hacen los estiramientos antes del ejercicio.

Un perfecto ejemplo que ilustra esa lista: uno de los estudios más citados en la academia para demostrar que el estiramiento no funciona para reducir lesiones, es el de Pope et al ¹⁴, en el que una unidad de soldados Australianos estiraban por 20 segundos de forma estática, dos veces con un período de descanso corto, 3 veces por semana… antes de hacer ejercicio.

Hay TANTOS problemas con este estudio…

1. Los soldados eran muy jóvenes (lo que limita cuántas personas tendrán deficiencias y desbalances musculares)
2. Estiraban antes del ejercicio (algo que no es tan útil y puede aumentar el riesgo)
3. El estiramiento era poco efectivo para generar grandes cambios de rango de movimiento.
4. No reportaron problemas de rodillas, o fascitis plantar, lesiones que ocurren comúnmente cuando la persona no tiene suficiente dorsiflexión (o sea, flexión del tobillo, lo que se estiraba y medía en el estudio).

Incluso con todo lo que dije, mira este cuadro sacado de ese estudio:

Las lesiones de esa lista en las que estirar al gastrocnemio y el soleo podrían ayudar están en la primera línea: “Ankle sprains”.

¿Quienes sufrieron menos de esas lesiones?

¡Los que estiraron! No canto victoria, porque la diferencia no es tan grande como para sacar conclusión alguna.

Todas las demás (salvo la tendinitis del talón de Aquiles y la periostitis), suelen venir primordialmente por impactos, algo que muy probablemente no puedas mitigar estirando.

Otro dato importante: si te fijas, los rangos de movimiento que ves (dicen DF, o DorsiFlexion), son muy parecidos en ambos grupos. Es decir, no estamos considerando el cambio de rango de movimiento como un factor importante, sino simplemente si la persona estiraba o no, independientemente de si lo necesitaba.

Aunque este estudio no es el único, casi todos los estudios que he leído (me ha tomado bastante tiempo), tienen problemas similares de diseño.

Conclusión

Algunas personas saben utilizar ejercicios de fortalecimiento para aumentar su rango de movimiento, sin tener que dedicar tiempo específico a estirar.

Si no tienes deficiencias de movimiento que generen dolor, quizás eso sea suficiente. Para el resto de los mortales, estirar es necesario si deseas tener un cuerpo sano a largo plazo.

Los beneficios aumentan considerablemente si estiras con frecuencia de manera generalizada, o si estiras de manera específica las partes de tu cuerpo que necesitan más rango de movimiento.

Si practicas Yoga, mi sugerencia es que te enfoques en los otros beneficios de la práctica, y permitas que el estiramiento sea simplemente un beneficio secundario.

Si practicas con suficiente frecuencia y de un modo balanceado, es probable que tu cuerpo no necesite más estiramiento, y puedas enfocarte en los otros beneficios psico-emocionales y espirituales de la práctica.

Si quieres una práctica específica, corta y efectiva para todo el cuerpo, mira este artículo, al final te ofrezco justamente eso.

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Con cariño,

Mijael

1. Strength Training versus Stretching for Improving Range of Motion: A Systematic Review and Meta-Analysis
2. Stretching to prevent or reduce muscle soreness after exercise
3. Muscle Architecture Adaptations to Static Stretching Training: A Systematic Review with Meta-Analysis
4. Acute Changes in Autonomic Nerve Activity during Passive Static Stretching
5. Cardiovascular Responses to Skeletal Muscle Stretching: «Stretching» the Truth or a New Exercise Paradigm for Cardiovascular Medicine?
6. Using Long-Duration Static Stretch Training to Counteract Strength and Flexibility Deficits in Moderately Trained Participants
7. Chronic Effects of Static Stretching Exercises on Muscle Strength and Power in Healthy Individuals Across the Lifespan: A Systematic Review with Multi-level Meta-analysis
8. The role of stretching in rehabilitation of hamstring injuries: 80 athletes follow-up
9. Comparing the effects of eccentric training with eccentric training and static stretching exercises in the treatment of patellar tendinopathy. A controlled clinical trial
10. Tendinopathy—from basic science to treatment
11. Muscle flexibility as a risk factor for developing muscle injuries in male professional soccer players. A prospective study
12. The effectiveness of exercise interventions to prevent sports injuries: a systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials
13. The Impact of Stretching on Sports Injury Risk: A Systematic Review of the Literature
14. Effects of ankle dorsiflexion range and pre-exercise calf muscle stretching on injury risk in Army recruits