Chaturanga Dandasana (Plancha o Lagartija)

Modelo: Magda Gómez

Nombre en Sánscrito: Chaturanga Dandasana

CHATUR: Cuatro ANGA: Miembro DANDA: Palo

Nombre en español: Plancha o Lagartija cuando se hace el movimiento hacia abajo, tabla cuando se quedan los codos rectos y sin bajar el cuerpo.

Beneficios:

• Fortalece los brazos (especialmente tríceps, deltoides y bíceps).
• Fortalece el core y el pecho.

Adaptaciones:

• Poner las rodillas en el piso.
• Colocar bloques bajo las manos.
• Usar soportes como la pared o la silla para disminuir el ángulo

Por qué no hay una forma correcta de hacer esta pose de Yoga

Estira principalmente

Fortalece principalmente

Depresores de la escápula Flexores del hombro Flexores del tronco Rotadores del tronco

Válvulas de escape

• Protraer los hombros, elevar los glúteos incrementando curva lumbar (esto sucede por falta de activación del core)
• Abrir los codos (se puede, pero también deberían cambiar la posición de las manos, y sería una postura menos tradicional).
• Bajar la cabeza o el cuerpo demasiado (mientras más bajas, más riesgo hay para los hombros, sobre todo si no hay suficiente estabilidad)
• No apretar los talones hacia atrás en la parte de arriba de la pose, o llevarlos hacia adelante en la parte de abajo (esto ayuda al ángulo de hombros, codos y muñecas para máxima ergonomía).
• Subir o bajar en cualquier otra cosa que no sea una línea recta