(Actualizado 2022)

Una de las instrucciones más comunes en el Yoga es mantener a la rodilla sobre el tobillo, y se aplica a posturas como las siguientes:

Por qué es más riesgoso?

Como puedes ver, en la imagen puse al Ligamento Cruzado Anterior como la estructura que recibe la mayor cantidad de la “tensión cortante”.

Este tipo de estrés cortante puede ser nocivo para todos los ligamentos de la rodilla, pero en particular el Ligamento Cruzado Anterior es el más vulnerable.

 

No tan rápido

Pero ese no es el final de la historia. Los detractores de esta teoría dicen que es totalmente normal para tu cuerpo, y suelen usar este ejemplo como evidencia:

Hay mucha gente que puede levantar más de 300 kilos en sentadillas profundas que llevan a la rodilla mucho más adelante que el tobillo.

 

Además: para subir una escalera es absolutamente normal y necesario llevar a la rodilla más adelante que el tobillo con cada paso (pruébalo y verás!).

 

Matices

Es común escuchar y leer que el alineamiento correcto evita lesiones. Esto es solo parte de la historia. En realidad, el principio más relevante en este caso es el siguiente:

El cuerpo suele romperse cuando el nivel de estrés que le damos, es más del que podía aguantar.

 

La rodilla puede aguantar cierta cantidad del estrés cortante que describí al inicio de este artículo.

¿Cuánto?

Algunos de los depende que se me ocurren:

  1. Cuánto peso estás colocando. Esto no es solo cuestión de peso, sino de dónde viene el peso (aclaro más adelante cuando hablo del ángulo).
  2. Cuánto soporte tienen los ligamentos de parte de los músculos (en particular, si hay un balance entre la musculatura de adelante y de atrás del cuerpo).
  3. Cuánta movilidad (flexibilidad con control) tienes en la articulación
  4. Cuánto tiempo pasas en la postura (esta es importantísima en el Yoga!)
  5. Cuánto estás desviando la rodilla hacia adelante
  6. Condiciones pre-existentes en tu rodilla (esta última es una de las más determinantes, porque si ya había menos estabilidad, tu rodilla será mucho más sensible al estrés cortante).

La diferencia del ángulo

El ángulo del fémur con respecto al resto de la rodilla merece una mención especial. Si te fijas en la foto de abajo, el peso está alejándose de la rodilla.

 

Cuando el fémur está al mismo nivel (o más abajo) que la rodilla, el factor del estrés cortante disminuye considerablemente, y por eso en estos casos la rodilla suele poder ir mucho más hacia adelante sin mayor problema. 

Esto es particularmente cierto cuando la pierna de atrás está en el piso, y no estás cargando casi peso con la pierna del frente.

En esos casos, podrías incluso maximizar el desplazamiento de la rodilla para darle más movilidad al tobillo en flexión.

 

Entonces… ¿se puede?

Después de todo esto, parece que estuviera evadiendo la pregunta. 

La respuesta es: se puede. Pero:

 

  1. Mientras más peso, tiempo en la postura, y desplazamiento de la rodilla hacia adelante, más estarás elevando el riesgo en la rodilla, sobre todo en quienes no tienen desarrollada la musculatura y los tendones. 
  2. Para quienes tienen problemas de rodilla previos, es posible que se sienta mucho más cómodo y estable mantener 90 grados.
  3. Llevar a la rodilla mucho más adelante que el tobillo suele implicar menos trabajo con los glúteos. Dejar de trabajar y activar músculos que suelen estar naturalmente inhibidos no es una buena estrategia a largo plazo. 

Si como profesor(a) ves a tus alumnos con la rodilla un poco desplazada hacia adelante en un guerrero, no hay necesidad de alarma.

Pero creo que es una buena idea fomentar este tipo de alineamiento en posturas en las que promueve el fortalecimiento en donde más suelen necesitarlo nuestros alumnos.

Además, en muchas posturas varios de tus alumnos se sentirán más cómodos y seguros y tendrán menos riesgos.

Ahora te toca a tí. ¿Qué te pareció? ¿Estás de acuerdo? ¿Qué te dice tu experiencia?

Te leo abajo,

 

Con cariño,

Mijael