(Actualizado 2022)
Una de las instrucciones más comunes en el Yoga es mantener a la rodilla sobre el tobillo, y se aplica a posturas como las siguientes:
Por qué es más riesgoso?
Como puedes ver, en la imagen puse al Ligamento Cruzado Anterior como la estructura que recibe la mayor cantidad de la “tensión cortante”.
Este tipo de estrés cortante puede ser nocivo para todos los ligamentos de la rodilla, pero en particular el Ligamento Cruzado Anterior es el más vulnerable.
No tan rápido
Pero ese no es el final de la historia. Los detractores de esta teoría dicen que es totalmente normal para tu cuerpo, y suelen usar este ejemplo como evidencia:
Hay mucha gente que puede levantar más de 300 kilos en sentadillas profundas que llevan a la rodilla mucho más adelante que el tobillo.
Además: para subir una escalera es absolutamente normal y necesario llevar a la rodilla más adelante que el tobillo con cada paso (pruébalo y verás!).
Matices
Es común escuchar y leer que el alineamiento correcto evita lesiones. Esto es solo parte de la historia. En realidad, el principio más relevante en este caso es el siguiente:
El cuerpo suele romperse cuando el nivel de estrés que le damos, es más del que podía aguantar.
La rodilla puede aguantar cierta cantidad del estrés cortante que describí al inicio de este artículo.
¿Cuánto?
Algunos de los depende que se me ocurren:
- Cuánto peso estás colocando. Esto no es solo cuestión de peso, sino de dónde viene el peso (aclaro más adelante cuando hablo del ángulo).
- Cuánto soporte tienen los ligamentos de parte de los músculos (en particular, si hay un balance entre la musculatura de adelante y de atrás del cuerpo).
- Cuánta movilidad (flexibilidad con control) tienes en la articulación
- Cuánto tiempo pasas en la postura (esta es importantísima en el Yoga!)
- Cuánto estás desviando la rodilla hacia adelante
- Condiciones pre-existentes en tu rodilla (esta última es una de las más determinantes, porque si ya había menos estabilidad, tu rodilla será mucho más sensible al estrés cortante).
La diferencia del ángulo
El ángulo del fémur con respecto al resto de la rodilla merece una mención especial. Si te fijas en la foto de abajo, el peso está alejándose de la rodilla.
Cuando el fémur está al mismo nivel (o más abajo) que la rodilla, el factor del estrés cortante disminuye considerablemente, y por eso en estos casos la rodilla suele poder ir mucho más hacia adelante sin mayor problema.
Esto es particularmente cierto cuando la pierna de atrás está en el piso, y no estás cargando casi peso con la pierna del frente.
En esos casos, podrías incluso maximizar el desplazamiento de la rodilla para darle más movilidad al tobillo en flexión.
Entonces… ¿se puede?
Después de todo esto, parece que estuviera evadiendo la pregunta.
La respuesta es: se puede. Pero:
- Mientras más peso, tiempo en la postura, y desplazamiento de la rodilla hacia adelante, más estarás elevando el riesgo en la rodilla, sobre todo en quienes no tienen desarrollada la musculatura y los tendones.
- Para quienes tienen problemas de rodilla previos, es posible que se sienta mucho más cómodo y estable mantener 90 grados.
- Llevar a la rodilla mucho más adelante que el tobillo suele implicar menos trabajo con los glúteos. Dejar de trabajar y activar músculos que suelen estar naturalmente inhibidos no es una buena estrategia a largo plazo.
Si como profesor(a) ves a tus alumnos con la rodilla un poco desplazada hacia adelante en un guerrero, no hay necesidad de alarma.
Pero creo que es una buena idea fomentar este tipo de alineamiento en posturas en las que promueve el fortalecimiento en donde más suelen necesitarlo nuestros alumnos.
Además, en muchas posturas varios de tus alumnos se sentirán más cómodos y seguros y tendrán menos riesgos.
Ahora te toca a tí. ¿Qué te pareció? ¿Estás de acuerdo? ¿Qué te dice tu experiencia?
Te leo abajo,
Con cariño,
Mijael
Me encanto el artículo. Quiero compartir algunas de sus ideas dando el link en mi página de Instagram. Creo que los límites los pone nuestro cuerpo_mente. Hay habilidades y motricidad que es importante desarrollar. Esto comprendiendo más asanas como Malasana. Soy instructor de yoga. Gracias
Con mucho gusto Christianne! Cuando dices «los límites los pone nuestro cuerpo_mente», yo no haría de eso un edicto religioso. Está muy bien abrir nuestra mente a capacidades que quizás no pensábamos estaban disponibles.
Y lindo poder ir más allá de limitaciones mentales, no solo en lo físico.
Pero creo que hay veces en que este tipo de paradigmas pueden también generar expectativas que nos llevan a la decepción, o peor, al dolor.
A veces desafiar a la naturaleza o las leyes de la física no es siempre recomendable 🙂
Muy buena explicación sobre el ángulo de 90º…
Excelente material para los que tienen poco conocimiento
Me interesa saber más sobre la biomecánica del cuerpo humano…
Me contenta. Si quieres saber más de biomecánica, primero es importante saber de anatomía (hay que conocer las piezas antes de saber cómo se mueven). Acá hay un curso, si quieres aprender anatomía.
Gracias, muy clara explicación. Me sirve para aurocontrolarme, ya que hago gimnasia y tengo problemas con la rodillas
Gracias
Muy amable por su informacion
A ti!
La explicación está GENIAL. Me encantaría como tratas cada tema, conciso, claro y con sus variantes.
Muchas gracias!
Me encantó, clara, práctica y bien dinámica la explicación.
Namaste
Muchas gracias!
Buen explicación ,muy clara. Gracias tengo problema de rodilla y quisiera no tener que ponerme prótesis
Quizás entonces quieras mantener a tu rodilla alineada con el tobillo 🙂
Muy buena tu explicación. Trato de cuidar mis rodillas porque aún estoy pasada de peso pero me encanta entrenar la fuerza de las piernas en el gym y estoy retomando poco a poco. Espero poder seguir recibiendo tus temas tan interesantes
Fenomenal!
Maravilloso artículo yo tengo una prótesis y me siento cómoda hasta 90 grados pero el instructor insiste en 120 grados al que me cuesta llegar mil gracias
Gracias Trina, te sugiero escuches a tu cuerpo en este caso 🙂
Eso no quiere decir que no hay formas de darle rango de movimiento al tobillo y a la rodilla que no molesten y sean positivas.
Abrazo
Me encanto el porque si y porque no. Muy bien explicado,
El tema del ligamento, la posible desactivacion del gluteo, el tobillo . Cada persona es in mundo y saber adaptar es vital, geacias
Gracias Noelia!
muchísimas gracias x tu explicación!!!
Gracias Miriam!
Excelente
Saludos, no enseñó yoga pero si esgrima, y es una lesión muy común de rodilla cuando el atleta de forma rutinaria no mantiene la línea entre tobillo y rodilla.
Gracias Marcos! Me encanta saber esto, y refuerza la idea de la cantidad de tiempo, repetición y fuerza. En el gym, usualmente cuando cargamos peso, lo hacemos apretando hacia arriba. En esgrima, el peso va hacia adelante, aumentando el estrés cortante para el ligamento cruzado. Un abrazo y de nuevo, gracias por tu contribución!
La verdad si me pareció muy interesante el artículo, y siempre lo tomaba en cuenta , es decir al realizar un ejercicio importante, trataba de que en ángulo no sobrepasará losn90 grados, sin embargo si tenía en cuenta que en la vida real si puede suceder.
Que valiosa información !! La pondré en práctica !
Muchas gracias !
Excelente explicación!! Muy esclarecedora! Gracias!
Muchas gracias por la información
Totalmente de acuerdo contigo. Muy bien explicado. Muchas gracias. Manaste🤗
Gracias a ti! Un abrazo!
Gracias.Para mi condición de artrosis de rodilla ,¿Qué ejercioso de Yoga me ayudarán?Namasté🙏🏻
Interesante artículo, he practicado bastante deporte, también Yoga. Siempre lo he escuchado y mantenido el tope de 90 grados en el momento de entrenar o practicar.
Pienso que si trabajas con exceso cualquier articulación terminarás con algún tipo de lesión. Poder doblar más de 90 grados si se puede claro está, todo depende de los límites de cada uno, no es lo mismo tener que realizar esa carga un tiempo prolongado que pronto o después traerá lesiones que cargas cortas , el autoconocimiento es importante pues nuestros límites no los conoce nadie mejor que uno mismo.
De acuerdo!
Muy buena explicación la pondré en practica, Muchas gracias cordialmente
Buenos días.
Gracias por su información .Supongo que mis antiguos instructores no sabían de esto. Siempre exageré al flexionar las rodillas, y ahora, ambas están lastimadas..
Seguiré sus recomendaciones para seguir haciendo mis posturas. Gracias.
Hola Laura! Tus problemas de rodillas pueden venir por distintas razones… Espero mejoren pronto!
Muchísimas gracias por el artículo, había muchas cosas que no sabía o no tenia claras.
Las pondré en práctica para mis próximas clases, ya que hay veces que sentía dolor y creo que lo forzaba.
Muchas gracias por el artículo!
Estoy de acuerdo en que es muy importante tener en cuenta la posición, la carga y el tiempo que vamos a mantener esa posición. Además de la condición física de cada persona.
Un saludo
Gracias por la explicación, mi problema siempre han sido las rodillas, pero gracias a tus clases que sigo en YouTube y ahora con esta información pongo más atención a mi cuerpo y a las posturas, gracias por compás tu conocimiento.
He escuchado ambas versiones y estoy de acuerdo con la tuya, o por lo menos es la que mejor coincide con mi experiencia. Creo que en los guerreros es mejor no doblar la rodilla más de 90 grados, pues la postura se siente mucho más estable (y en los guerreros siempre hay muchos detalles que ajustar). Además, yo tengo problemas de rodilla y si la flexiono más me empieza a doler inmediatamente.
En otras posturas creo que uno se puede adaptar y no es tan necesario mantener estrictamente esa alineación.
Excelente post, gracias!
Estoy 100% de acuerdo contigo y yo también enseño el guerrero con esa idea de 90 grados como máximo Como Maximo. Muchas gracias por tu comentario!