(Actualizado 2024)
Este concepto es tan común, que se ha convertido en un cliché: «no debemos levantar peso encorvados». Por eso imágenes como esta abundan por todos lados:
Para muchos profesores de Yoga o Pilates, eso significa que no debemos levantarnos encorvados de posturas de Yoga como la muñeca de trapo (o Uttanasana en Yoga).
Pero si has leído a mis artículos, te podrás imaginar que la respuesta a si «se debe o no subir con la espalda recta» es un tanto más compleja, y merece atención.
1) ¿CUÁNDO PUEDE SER PELIGROSO SUBIR ENCORVADO?
La flexión (doblar el torso hacia adelante), hace que los discos de la columna empujen hacia atrás.
Eso no es malo… a menos de que los discos no se puedan quedar en su lugar, y aprieten a los nervios.
Lo que ves abajo es la columna doblándose hacia adelante. El disco está en verde y la línea morada representa a la médula:
Esto no quiere decir que subir con la espalda encorvada es lesiva en todos los casos de hernia (o que ocasione desgaste en los discos).
Parte de esa idea viene de un estudio que se hizo con columnas de cerdos (in vitro, o sea no en cerdos vivos), en las que se les sometía a flexión y compresión, y se podían reproducir hernias.
Ese experimento no demuestra mucho, ya que el cuerpo vivo tiene muchos músculos que al activarse pueden reducir considerablemente la cantidad de compresión, y el tejido vivo se regenera de forma constante (si le damos un chance).
Aún así, merece la pena reconocer que para una buena parte de los adultos (sobre todo quienes pasan mucho tiempo sentados), es común que el cuerpo pierda su forma y función natural.
Y aunque este tema tiene mucha más tela que cortar, para este artículo podemos simplificar y simplemente aseverar que si la flexión es dolorosa, deberías de evitarla.
¡Pero no para siempre, porque la idea es sanar y re-acondicionar a tu cuerpo!
1) ¿POR QUÉ SUBIR ENCORVADO ES POSITIVO?
La respuesta más corta y simple: porque si no preparas al cuerpo para hacerlo, lo haces menos resiliente.
Es muy normal levantar algo del piso estando encorvados. Un cuerpo normal debería poder hacer eso fácilmente. El problema suele venir cuando nos sentamos por demasiado tiempo, y al estar constantemente encorvados, disminuir nuestra capacidad de levantar al cuerpo de ese modo.
Preparar al cuerpo para moverse de distintas formas sin romperse es uno de los objetivos más importantes que tienen muchos practicantes al hacer Yoga.
Hay muchas formas de fortalecer a los músculos para-espinales.
Muchas de esas formas suelen llevar a los músculos desde neutro hacia más cortos (casi todas las posturas de extensión en contra de la gravedad implican eso).
Mira este ejemplo, en donde los músculos a lo largo de la espalda empiezan en neutro cuando la persona se acuesta por completo en el piso, y luego levanta a la espalda acortando esos músculos:
Otra forma de hacerlo es evitando que la columna cambie su forma en contra de cierta resistencia, por ejemplo, cuando subimos con la espalda «recta» en movimientos de flexión de cadera:
Ninguna de esas formas de fortalecer a la espalda ayudan a fortalecer a músculos y tendones mientras están largos (o estirados).
Si deseas entrenar músculos y tendones para evitar que se lesionen, es una buena idea explorar fortalecimiento progresivo con los músculos cerca del final de su rango de movimiento (!empezando con MUY pooco peso!)
Y el mejor ejemplo de esto es el «Jefferson Curl», un movimiento practicado típicamente por gimnastas, que luce así:
Este movimiento implica ir lentamente bajando y subiendo, vértebra por vértebra. Como ves, las piernas están totalmente rectas, y la espalda bastante encorvada.
Por favor nota también que incluso los gimnastas usan poco peso. Pero no solo los gimnastas hacen eso…
¿Has escuchado del Qi Gong (base de las artes marciales internas de la China, es practicado frecuentemente por personas en la tercera edad)?
En el Qi Gong también hay un movimiento muy similar, pero sin el uso de pesas. En el Pilates… también se sube así.
Doblar las rodillas?
Este es un detalle importante, porque hay dos razones de peso que pueden hacerlo más seguro:
1) Desplazas el peso hacia atrás:
Mientras más peso puedas llevar hacia atrás, más distribuyes el peso que cargarían las lumbares hacia arriba en la columna vertebral, y hacia el centro de los cuerpos vertebrales en vez de su sección posterior.
2) «Destrabas» la cadena muscular posterior.
Esto es suficientemente complejo para ameritar su propio artículo, pero brevemente: doblar aunque sea un poco las rodillas permite a la mayoría de la gente varios grados más de anteversión (o inclinación hacia adelante), lo que a su vez disminuye considerablemente el peso que carga la región lumbar durante buena parte de la subida y bajada.
Por estas razones algunas personas con dolor pueden hacer este movimiento, pero solo si doblan las rodillas.
Conclusión
Los discos requieren de movimiento para estar sanos (y para sanar). Un cuerpo resiliente está preparado para moverse de muchas maneras, sobre todo aquellas que son naturales.
Aunque en mis clases muchas veces digo «subamos vértebra por vértebra», en general suelo ofrecer alternativas, y esto es importante para tus alumnos.
Las personas que presentan dolor al flexionar la columna, deberían evitarlo, mientras tengan los síntomas. PERO: sigue siendo buena idea regresar (cuando sea posible) a la columna a su condición normal, que implica ser capaz de hacer movimientos de flexión sin dolor.
A continuación un video con una práctica mucho más específica que te ayudará a observar cuánta fuerza tienes (o te falta) en los músculos paraespinales.
Me encantaría leer tu opinión. Por favor ponla abajo y únete a la conversación!
Con cariño,
Mijael
⚠️El video de abajo muestra un un movimiento NO APTO para principiantes, y definitivamente no es apropiado para personas con dolor de espalda o síntomas de ciática.
⚠️Si al hacer el ejercicio sientes incomodidad en la espalda, puedes probar con las rodillas un poco dobladas. Si todavía molesta, por favor desiste!
Me encanta este ejercicio, me resulta muy reconfortante, para proteger las vértebras creo que es fundamental activar bien el abdomen. Claro que es complejo porque las personas que trabajan o pasan mucho tiempo sentados tienen vencida la curvatura natural. Si querés profundizar la zona lumbar en el penitente gira levemente los pulgares hacia adentro. Gracias por el artículo me encantó Namasté
Hola Cecilia!
Me imagino el penitente es esta postura que yo llamo «muñeca de trapo» que muestro en el video. Por qué girar los pulgares hacia adentro profundiza la zona lumbar?
Excelente profe, como siempre, derribando mitos, y fundamentando de forma brillante sus ponencias.
Muy valioso su aporte!
Éxitos y muchas bendiciones👼🙏❤
Gracias Arelys, bendiciones para ti también!
interesante información, gracias por compartirla
Excelente información y explicación ! Así me enseñaron y así lo hago , me he sentido muy bien 👍🏽! Gratitud infinita 🙏🏼♥️
En mi opinión como monitora de pilates, hay que escuchar al cuerpo, si hay molestia como tú bien dices desistir.
Como profesionales hay que dar recursos a los alumnos, uno de ellos flesión o desbloqueo de rodillas. En mi caso además sugiero a mis alumnos:
* apoyo de manos sobre rodillas
* empuje con la columna no solo hacia atrás, sino hacia arriba ( creciendo)
* y/o tomar como referencia y apoyo de la espalda en la pared para tener el táctil y así buscar esa autoelongacion de la columna
*activando de forma ascendente suelo pélvico y abdomen, sin tirar en exceso de lumbar y glúteo…
…
Gracias! Me encantan todas estas sugerencias. Probablemente has encontrado personas para quienes la flexión, sin importar el cuidado que tomen, todavía ocasiona molestia. Por eso es excelente lo que dices… si molesta desiste.
Abrazo!
Hola Mijael, como siempre, un placer leerte, aportas mucho. este es un tema que genera debate desde hace mucho. muchos profesores de yoga dicen que no se debe subir redondito, de hecho en una de las formaciones a las que he asistido, de biomecánica, explicaban que subir redondito genera demasiada presión concentrada vértebra a vértebra y por tanto no es nada bueno. sin embargo, en la formación de profesores de pilates, estudiamos muuuchos ejercicios en los que suben y bajan redondito… personalmente a mi alguna vez me ha dado molestia, pinzamiento, tengo protusion en una vértebra lumbar, por tanto para mí, repartir el peso con los cuádriceps y flexionar piernas es lo que más me ayuda, pero por otro lado… pienso que si no hay molestia, es un buen modo de fortalecer y flexibilizar multifidos, paraespinales… quiero explicar a mis alumnos que tienen que encontrar su modo, pero tampoco quiero que sea sufriendo pinzamientos como me sucedió a mi… este tema me sigue generando mucha duda.
Gracias Miriam por tu comentario. Podrías explicar mejor lo que te causa duda? Porque lo que dices es que les das a tus alumnos la opción de hacerlo o no, dependiendo de cómo se siente, y esa es la idea!
A menos de que seas terapeuta, tu intención es simplemente darles movimiento que no haga daño. Si estás logrando eso, no veo por qué preocuparte de si están perdiendo una oportunidad de fortalecer a ciertos músculos con ejercicios que podrían empeorar las cosas.
Déjale a los terapeutas el decidir junto con sus pacientes los objetivos terapéuticos y la forma de llevarlos a cabo, y permite que tus alumnos puedan disfrutar del movimiento que no cause dolor en tus sesiones. Es posible que con el tiempo, sin tener que hacer nada más, ellos vayan mejorando en su sintomatología.
Abrazo!
EXCELENTE. Cada aspecto abordado cubre con atención y amoroso cuidado las posibilidades y permite seguir el despliegue de los movimientos con el acompañamiento de una voz serena e informada.
Muchas gracias David!
Hola, buenas tardes… pará mí particularmente es más cómodo subir encorvada desde la pinza, de hecho no sé sí esté bien o mal para algunos instructores pero hasta flexiono un poco mis piernas…
subo con más ligereza, y no siento mareos,que con regularidad pueden suceder…
Ojo, es algo muy personal, bueno, así debería ser una buena y conciente práctica de Yoga…
Saludos cordiales…
Namasté
Gracias Maritza. Subir lento suele evitar mareos. Flexionar las piernas suele ser más seguro para la espalda en la mayoría de las personas, porque desplaza el peso hacia atrás… voy a añadir ahora algo al respecto en el artículo, me parece importante mencionarlo. Gracias por tu aporte!
Muchas gracias por la información, buena
Namaste
Saludos Mijael,
Gracias por estos tips.
Personalmente, como principiante en Contrología (Pilates), y posterior a un ciclo de recuperación desde el agua; me dolía todo. Sin embargo la respiración profunda, lenta y contínua me aporta ahora tanto, para lograr movimientos que progresan a la sanidad y fortalecimiento, que he estado obteniendo.
Mis instructores académicos y de entrenamiento indicaban éste movimiento que describes en éste artículo, que , en un punto de fase a otra, es cuando finalmente sí flexiono un tanto mis rodillas y libera la posibilidad de dolor; manteniendo la respiración y contraído el core (centro abdominal), es parte de lo que aplico. En conclusión todo es progresivo, sin prisa, leyendo u observando nuestro cuerpo (esto lo he ido aprendiendo), respiración consciente, y abdomen sostenido; hacen que bajar e incorporarse sea de mucho beneficio.
.. Vivimos con prisa, respiramos mal, perdemos fuerza, pero precisamente este movimiento nos educa.
Me contenta que hayas encontrado profesionales tan conscientes, y hayas integrado de esa forma el conocimiento. Abrazo!
buena información
concuerdo bastante
genial
gracias !!!
Gracias Natalia!
Abrazo!
Gracias por la información! Siempre muy claro y didáctico.