(Actualizado 2024)

Este concepto es tan común, que se ha convertido en un cliché: «no debemos levantar peso encorvados». Por eso imágenes como esta abundan por todos lados:

Para muchos profesores de Yoga o Pilates, eso significa que no debemos levantarnos encorvados de posturas de Yoga como la muñeca de trapo (o Uttanasana en Yoga).

Uttanasana

Pero si has leído a mis artículos, te podrás imaginar que la respuesta a si «se debe o no subir con la espalda recta» es un tanto más compleja, y merece atención.

 

1) ¿CUÁNDO PUEDE SER PELIGROSO SUBIR ENCORVADO?

La flexión (doblar el torso hacia adelante), hace que los discos de la columna empujen hacia atrás.

Eso no es malo… a menos de que los discos no se puedan quedar en su lugar, y aprieten a los nervios.

Lo que ves abajo es la columna doblándose hacia adelante. El disco está en verde y la línea morada representa a la médula:

Esto no quiere decir que subir con la espalda encorvada es lesiva en todos los casos de hernia (o que ocasione desgaste en los discos).

Parte de esa idea viene de un estudio que se hizo con columnas de cerdos (in vitro, o sea no en cerdos vivos), en las que se les sometía a flexión y compresión, y se podían reproducir hernias. 

Ese experimento no demuestra mucho, ya que el cuerpo vivo tiene muchos músculos que al activarse pueden reducir considerablemente la cantidad de compresión, y el tejido vivo se regenera de forma constante (si le damos un chance).

Aún así, merece la pena reconocer que para una buena parte de los adultos (sobre todo quienes pasan mucho tiempo sentados), es común que el cuerpo pierda su forma y función natural.

Y aunque este tema tiene mucha más tela que cortar, para este artículo podemos simplificar y simplemente aseverar que si la flexión es dolorosa, deberías de evitarla.

¡Pero no para siempre, porque la idea es sanar y re-acondicionar a tu cuerpo!

 

1) ¿POR QUÉ SUBIR ENCORVADO ES POSITIVO?

La respuesta más corta y simple: porque si no preparas al cuerpo para hacerlo, lo haces menos resiliente.

Es muy normal levantar algo del piso estando encorvados. Un cuerpo normal debería poder hacer eso fácilmente. El problema suele venir cuando nos sentamos por demasiado tiempo, y al estar constantemente encorvados, disminuir nuestra capacidad de levantar al cuerpo de ese modo.

Preparar al cuerpo para moverse de distintas formas sin romperse es uno de los objetivos más importantes que tienen muchos practicantes al hacer Yoga.

Hay muchas formas de fortalecer a los músculos para-espinales.

Muchas de esas formas suelen llevar a los músculos desde neutro hacia más cortos (casi todas las posturas de extensión en contra de la gravedad implican eso).

Mira este ejemplo, en donde los músculos a lo largo de la espalda empiezan en neutro cuando la persona se acuesta por completo en el piso, y luego levanta a la espalda acortando esos músculos:

Otra forma de hacerlo es evitando que la columna cambie su forma en contra de cierta resistencia, por ejemplo, cuando subimos con la espalda «recta» en movimientos de flexión de cadera:

Ninguna de esas formas de fortalecer a la espalda ayudan a fortalecer a músculos y tendones mientras están largos (o estirados).

Si deseas entrenar músculos y tendones para evitar que se lesionen, es una buena idea explorar fortalecimiento progresivo con los músculos cerca del final de su rango de movimiento (!empezando con MUY pooco peso!)

Y el mejor ejemplo de esto es el «Jefferson Curl», un movimiento practicado típicamente por gimnastas, que luce así:

Este movimiento implica ir lentamente bajando y subiendo, vértebra por vértebra. Como ves, las piernas están totalmente rectas, y la espalda bastante encorvada.

Por favor nota también que incluso los gimnastas usan poco peso. Pero no solo los gimnastas hacen eso…

¿Has escuchado del Qi Gong (base de las artes marciales internas de la China, es practicado frecuentemente por personas en la tercera edad)?

En el Qi Gong también hay un movimiento muy similar, pero sin el uso de pesas. En el Pilates… también se sube así.

Doblar las rodillas?

Este es un detalle importante, porque hay dos razones de peso que pueden hacerlo más seguro:

1) Desplazas el peso hacia atrás:

Mientras más peso puedas llevar hacia atrás, más distribuyes el peso que cargarían las lumbares hacia arriba en la columna vertebral.

2) «Destrabas» la cadena muscular posterior.

Esto es suficientemente complejo para ameritar su propio artículo, pero brevemente: doblar aunque sea un poco las rodillas permite que tus caderas tengan varios grados más de anteroversión (o inclinación hacia adelante), lo que a su vez disminuye considerablemente el peso que carga la región lumbar durante buena parte de la subida y bajada.

Por estas razones algunas personas pueden hacer este movimiento, pero solo si doblan las rodillas.

 

Conclusión

Los discos requieren de movimiento para estar sanos (y para sanar). Un cuerpo resiliente está preparado para moverse de muchas maneras, sobre todo aquellas que son naturales.

Aunque en mis clases muchas veces digo «subamos vértebra por vértebra», en general suelo ofrecer alternativas, y esto es importante para tus alumnos.

Las personas que presentan dolor al flexionar la columna, deberían evitarlo, mientras tengan los síntomas. PERO: sigue siendo buena idea regresar (cuando sea posible) a la columna a su condición normal, que implica ser capaz de hacer movimientos de flexión sin dolor.

A continuación un video con una práctica mucho más específica que te ayudará a observar cuánta fuerza tienes (o te falta) en los músculos paraespinales.

Me encantaría leer tu opinión. Por favor ponla abajo y únete a la conversación!

Con cariño,

Mijael

 

⚠️El video de abajo muestra un un movimiento NO APTO para principiantes, y definitivamente no es apropiado para personas con dolor de espalda o síntomas de ciática.

⚠️Si al hacer el ejercicio sientes incomodidad en la espalda, puedes probar con las rodillas un poco dobladas. Si todavía molesta, por favor desiste!